たんぱく質の効果を最大限に高める摂り方
《目次》
たんぱく質の効果を高める方法
たんぱく質について、当サイトでは上記記事以外にも多く取り上げてきました。
今回はそのたんぱく質の効果を最大限に高める方法をまとめました！！
腸内環境を整える
食事前（約１０～２０分）や食事始めに水溶性食物繊維（５～１０ｇ）やグルタミン（５～１０ｇ）を摂って腸内環境を整えましょう。どれだけ質の良いたんぱく質を摂っても腸内環境が悪くて吸収されなければ無駄となります。
しかし食物繊維を摂り過ぎても下痢などの症状が生じることがあります。上記の量を参考に、お腹の調子に合わせて１回の摂取量を調整してください。
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最適なたんぱく質量を摂る
最適な、たんぱく質量を２パターンご紹介します。
①２０～４０ｇ／回
②年齢別・体重で計算する。
- ２０歳代：０．２４ｇ（０．１８～０．３０ｇ）／ｋｇ
- ７０歳代：０．４０ｇ（０．２１～０．５９ｇ）／ｋｇ
| ●１０・３０～４０歳
→「０．２４ｇ（０．１８～０．３０ｇ）／ｋｇ」＋最大１０ｇを目安 ●５０～６０歳・８０歳代以降 →「０．４０ｇ（０．２１～０．５９ｇ）／ｋｇ」＋最大１０ｇを目安 |
※上記の計算式の最低値（２０歳の計算式の場合：０．１８ｇ／ｋｇ）でも身体症状（便秘、下痢、膨満感など）が出てしまう場合は腸内環境を整えることを最優先にしてください。
少食で最適量を摂取できない場合はロイシンを多く含む食品を摂ってください。
- ロイシンを多く含む食品：肉全般／魚／舞茸／ブロッコリー／ピーマンなど
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ベストなタイミングで摂る
食事（たんぱく質の摂取）を３～５時間の間隔で摂る方法をオススメします。
- 朝食を抜く：特に朝は、身体が栄養を欲しています。
- 空腹状態でトレーニング：トレーニングでは沢山のエネルギーを必要とします。
- トレーニング後になにも摂らない：トレーニングでは沢山のエネルギーを消費します。
以上のようなことがないように注意してください。
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たんぱく質の種類
１日の食事回数にもよりますが、オススメは
動物性（ホエイ）たんぱく質：肉類・魚介類・卵など
＋
その他（ソイ／カゼイン）のたんぱく質：納豆、おから／牛乳など
の混合の摂り方です。
複数の種類のたんぱく質を混合することで、吸収速度の差が埋まり、血中アミノ酸濃度が一定に保たれやすくなります。
動物性たんぱく質に偏りすぎると腸が吸収速度に耐えられず腸内環境が悪くなりやすい傾向にあるので、植物性たんぱく質も合わせて摂ることをオススメします。
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ビタミンも摂る
腸内環境を整える意味と同様に、たんぱく質をとってもビタミンが不足していると効果を最大限に高めることはできません。
そして、たんぱく質を代謝するためにはビタミンＢ群（主にＢ６）が重要となります。
- ビタミンＢ６の推奨摂取量：１．４ｍｇ／日
- ビタミンＢ６を多く含む食品：にんにく・ピスタチオ・マグロ・ピーマン・牛レバーなど
日々トレーニングをして、多くのたんぱく質を摂取している方は上記値より多く摂ってください。
《 注 意 》
上限は成人で１００ｍｇと言われています。基本的にビタミンＢ６を摂り過ぎることは中々ありませんが、摂り過ぎた場合、神経障害や痛みなどが生じるリスクがあります。
（糖質と一緒に摂る）
ある研究では…
- ホエイのみ（３０ｇ）を摂取したグループ
- ホエイ＋糖質を摂取したグループ
で筋肉の増加量に有意な差がなかったとの報告があります。
一方で、別の研究では…
- ロイシンのみを摂取したグループ
- ロイシン＋糖質を摂取したグループ
では、AのグループよりもBのグループの方が筋肉の増加量が多かったとの報告もあります。
これらの結果に対して個人的見解にはなってしまいますが、内臓が強い方（多量のたんぱく質を代謝できる方）は糖質とたんぱく質を同時に摂らなくても十分な効果を得られる傾向にあると考えられますが、それ以外の方は糖質＋たんぱく質で摂る方が、抜け目のない摂り方が出来ると考えます。
しかし、糖質の過剰摂取にならないように１日の総摂取カロリーの範囲内で摂るようにしてください。
さいごに
「たんぱく質」の効果を最大限に高める方法を紹介させていただきました。
効果を実感するためには短期的ではなく長期的に継続することが必要です。今回ご紹介した方法すべてを取り入れようとせず、ご自身のライフスタイルに合った継続できる方法を取り入れて実践してみてください。
投稿者プロフィール
- 理学療法士
-
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。
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