「食物繊維」の種類と効果

ご覧いただきありがとうございます!

 

前回「野菜から食べ始めると太りづらい?」で食物繊維について少しふれたので

今回は食物繊維を、より深くご理解頂けるように説明させていただきます( ・`ω・´)>

 

ボディメイクをされている方にとっては必見の内容ですので是非ご覧ください!!

 

食物繊維の種類

食物繊維は大きく分けて2種類あります。

《 不溶性食物繊維 》
➡セルロール/キトサン/キチン など

《 水溶性食物繊維 》
➡イヌリン/難消化性デキストリン/ペクチン など

不溶性食物繊維とは

「不溶性」
文字通りこの食物繊維は水に溶けません。
しかし、食べると水分を吸って何倍にも膨れ上がり、少量でも満腹感を得ることができます。

 

不溶性食物繊維の効果

①(水分を吸収して)便を太くする。
②便が太くなることで、腸を刺激して胃腸の運動を活発にする。
③満腹感を強く促す。

 

不溶性食物繊維を多く含む食品

●オートミール
●野菜(よもぎ/パセリ/モロヘイヤ 等)
●きのこ類(きくらげ/まつたけ 等)

 

不溶性食物繊維の推奨摂取量

●男性:11~20g以上/日
●女性10~18g以上/日

不溶性2:水溶性1の割合で摂ると、お通じが良くなるとの研究結果があります。
➡「オオバコ」というサプリは不溶性と水溶性の両方をバランス良く含むので、混ぜるのが面倒な方にはオススメです!

《注 意》
便秘の方が不溶性食物繊維を過剰に摂ると余計に便秘症状が悪化するリスクがあるので注意が必要です。

水溶性食物繊維とは

「水溶性」
文字通り水に溶ける食物繊維です。
食べると消化器の中でゲル状になり、食べた物の移動を遅くします。
また腸内環境を整えるうえで水溶性食物繊維は”腸内細菌のエサ”となるのでとても重要です。

※「腸内環境」については以前、詳細を投稿しておりますので以下のリンクも併せて是非ご覧ください!!

 

水溶性食物繊維の効果

①柔らかい便をつくる
②”腸内細菌のエサ”になり腸内環境を整える(ここ重要です!!)
③糖質・脂質に吸着して、吸収を遅くする
④吸収が遅くなることで、血糖の急上昇を抑える
➡動脈硬化予防/コレステロールを減らす など

 

水溶性食物繊維を多く含む食品

● こんにゃく
●海藻(もずく/ひじき/わかめ 等)

 

水溶性食物繊維の推奨摂取量

●男性:11~20g以上/日
●女性:10~18g以上/日

《注 意》
前回の投稿(下記参照)でも紹介しましたが、食物繊維をいくら摂っても
過剰に糖質などを摂れば、吸収を遅らせきれずに血糖の急上昇は起きます。

投稿者プロフィール

Yosuke Honjo
Yosuke Honjo理学療法士
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。