腸活!腸内環境を整えよう!

近年、腸活といって腸内環境(腸内フローラ/腸内細菌叢等)を整えることが流行っていますね。

食べたものをしっかり吸収してもらうためにも腸内環境を整えることはトレーニーの方にとっても最重要項目です!

今回は腸内環境を整える1つの手段として

バイオティクス

バイオティクス

をご紹介しようと思います。

ご参考にしてください。

 

腸内環境が悪くなるとどうなる?

Ⅰ)腸内環境を整えることで
●便秘や下痢の改善
●アレルギーの抑制
●コレステロール値の低下
●動脈硬化の予防
●免疫機能改善
●うつ病等の精神病予防 等々
以上が効果があるとされています。
腸内環境が悪くなるということは上記項目と真逆のことが起きます。

「腸は身体の免疫機能の約7割を司っている」
と言われているため、腸内環境を整えることで病気にかかるリスクを減少できます。

Ⅱ)腸内環境が悪くなる要因として
●ジャンクフードや加工食品を摂りすぎる
●糖質の摂りすぎ
●炎症
●慢性的なストレス(身体的・精神的ともに)
●過度な運動
●睡眠不足(平均7時間以下)
等々が挙げられます。

慢性的なストレスへの対策は『超重要!「ビタミンC」の効果」

 

腸内環境とトレーニーの関係

先述の通り、ハードトレーニーは腸内環境が悪くなりやすいです。

筋肉を成長させるためにハードトレーニングを重ねても

腸内環境が悪いために身体を作りあげるための栄養が消化・吸収されないのではその努力も水の泡!

また腸内環境を整えることで痩せやすい(脂肪がつきにくい)身体へと自然と変化します。

腸内環境が悪いことで悪玉菌(デブ菌)であるファーミキューテス門が増えてしまいます。

腸内環境を整えること善玉菌(ヤセ菌)であるバクテロイデス門が増えます。

つまり腸内環境が悪いとボディメイクで重要な「脂肪を落とす」ということが難しくなってしまいます

 

ある研究ではジャンクフードを食べ続けてデブ菌が増え、1ヶ月で体脂肪が7%も増加したそうです。

 

消化管(特に小腸)のケアにはグルタミン→縁の下の力持ち「グルタミン」の効果

腸内環境を良くするには!?「プロバイオティクスとプレバイオティクス」

★プバイオティクスとは?★
簡潔に言うと善玉菌そのものです。
発酵食品(ヨーグルト/味噌/納豆/ぬか等)に多く含まれています。
食品のみで摂るよりはサプリ等で多量に摂ることが良いとされています。

またプロバイオティクスは人によって効果の有無が異なります。

ヨーグルト1つとっても「LB〇〇」「BB〇〇」等と様々な種類の細菌がおり、人によって効果の出るプロバイオティクスも異なります。
そのため、サプリメントで摂る場合も約3週間試して効果が出たものを摂り続けることをおすすめします。

★プバイオティクスとは?★
簡潔に言うと善玉菌の餌です。

食物繊維/オリゴ糖

特に食物繊維の中でも水溶性食物繊維(海藻類)がこれにあたります。
腸内細菌を増やすのに「フラクトオリゴ糖/イヌリン」が改善に効果があるという研究結果もあります。

プロバイオティクス/プレバイオティクスを単体で摂っても有効ですが同時に摂ることでより腸内環境を整えることができます。

手段の1つとしてご参考にしてください。

水溶性食物繊維についての情報はここから→「食物繊維」の種類と効果

投稿者プロフィール

Yosuke Honjo
Yosuke Honjo理学療法士
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。