「私がやるならこうやる」自宅トレーニング-胸編-

トレーニング器具を使わず自宅でジム並みのトレーニングは可能なのか?

トレーナーが”もし自宅トレーニングをするならどうやる?”をテーマに本気で考えてみました!!

 

今回は胸編です。

自宅で胸トレーニングと言えば?

そう!!

腕立て伏せです。

この腕立て伏せをベースに自宅でのトレーニング方法を

①胸に効かせる腕立て伏せの仕方

②自宅で行う胸トレーニングプログラム

の順でご説明していきます。

胸に効かせる腕立て伏せの仕方

腕立て伏せは方法を間違えると上腕三頭筋(二の腕)や三角筋前部(肩の前)ばかりに負荷が逃げてしまいます。
腕立て伏せで効果的に大胸筋(胸)に効かせるテクニックをご説明します。

下記のポイント以外にも注意する点やNG動作を動画でInstagramに投稿しているのでチェックしてください!!
↓↓↓

★ポイント1★指の向き

親指の先と親指の先が向き合うように手の向きを調整してください。

 

★ポイント2★手のつく位置

胸に効かせる場合は、上記画像のように【手首の関節と肘の関節が垂直に交わる位置】に手をついて腕立て伏せを行ってください。
上記画像ではうつ伏せになって手のつく位置を調整していますが、立った姿勢で確認しても大丈夫です。

 

★ポイント3★身体を下ろす位置

腕立て伏せの開始位置と終了位置は上記画像のように【手首と手首を結んだ線】と【乳首と乳首を結んだ線】が交わる位置です。
動作中は常にこの位置がずれないように腕立て伏せを行ってください。

 

自宅で行う胸トレーニングプログラム

初心者~中級者用のプログラムと上級者用のプログラムの一例を作成したので準備体操をしっかり行った後にチャレンジしてみてください。

種目の詳細については動画でInstagramに投稿しているのでチェックしてください!!
↓↓↓

★初心者~中級者用プログラム★

※注意点は上記の胸に効かせる腕立て伏せの方法をご参照ください
(Instagramでは動画で説明しているので参考までにチェックしてください!)

★レベル1
①インクライン・プッシュアップ(浅い角度)
▶2セット:10~12回
②インクライン・プッシュアップ(深い角度)
▶3セット:8~10回
③インクライン・ナロープッシュアップ(浅いor深い角度)
▶2~3セット:12~15回

★レベル2
①ニー・プッシュアップ
▶4~5セット:8~10回
②インクライン・プッシュアップ(浅いor深い角度)
▶3セット:10~12回
③インライン・ナロープッシュアップ(浅いor深い角度)
▶3セット:12~15回

★レベル3
①プッシュアップ
▶4~5セット:8~10回
②ニー・プッシュアップ
▶2~3セット:10~12回
③ニー・ナロープッシュアップ
▶2~3セット:12~15回

※休憩時間は1分から最大3分まで

 

★上級者用プログラム★

★プログラム1
①プッシュアップ・ジャンプ
▶3~5セット:8~12回
※ポイント:爆発的に力をいれて出来る限り高くジャンプし、静かに着地する。
②プッシュアップ(ストレッチ)
▶3セット:10~12回
※ポイント:胸が伸び切った所で0.1秒止める意識でストレッチする。反動動作は使わない。
③ナロープッシュアップ
▶2~3セット:12~15回
※ポイント:胸の内側の収縮を意識し、負荷を逃がさないように動作中、常に胸が収縮していること。限界がきても休まずに浅い角度で続ける。ペースは一定

★プログラム2
①デクライン・プッシュアップ・ジャンプ
②プッシュアップ(ストレッチ)
③デクライン・ナロープッシュアップ
※week1と基本的に同じ

※休憩は1分から最大3分まで

★プログラム3
※出来る限り素早く動作を行ってください。
①クイックペース・プッシュアップ
5セット:15~20回 休憩1分
②クイックペース・ナロー・プッシュアップ(インクライン可)
5セット:12~15回 休憩1分

➡プログラム1~3を順番に行ってください。

 

 

投稿者プロフィール

Yutaro Masuda
Yutaro Masuda理学療法士
理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる2児の父親。