「私がやるならこうやる」自宅トレーニング-背中編-

“トレーニング器具を使わず”自宅でジム並みのトレーニングは可能なのか？

トレーナーが”もし自宅トレーニングをするならどうやる？”をテーマに、本気で考えてみました！！

今回は背中編です。

ではさっそくいってみましょー！！

《目次》

1 ※結論：器具なしで効果的な背中トレーニングはできない
2 YTWLトレーニング
3 前鋸筋トレーニング
- 3.1 開始位置の注意点
- 3.2 終了位置の注意点

※結論：器具なしで効果的な背中トレーニングはできない

企画倒れでごめんなさい・・・。

“トレーニング器具を一切使用せず“
背中を大きく発達させるトレーニングは自宅では困難です。
（トレーニング器具：バーベル、ダンベル、懸垂台、鉄棒、マシンなど）

テーブルを使用した懸垂などはありますが

テーブルの形状によってはできない、やり辛いなど現実的ではないので却下しました！

そこで一つご提案！！

自宅で行う背中トレーニングは「コンディショニングの一環として行う」と割り切ってはどうでしょうか？

これからご紹介する２つのトレーニングは

Ⅰ）肩こり
Ⅱ）腕が上がらない
Ⅲ）野球肩
Ⅳ）ベンチプレスで肩が痛い
Ⅴ）肩に負担のかかる運動を行う前のウォーミングアップや怪我予防（肩関節の安定性↑↑↑）
Ⅵ）猫背（姿勢が悪い）
Ⅶ）腰痛
などに、有効なトレーニングです！！

勿論、トレーニング器具は一切使用しないので誰でもすぐに実践できます。

YTWLトレーニング

YTWLトレーニングは先述したⅠ）～Ⅶ）などに効果的なトレーニングです。

各パート(Y/T/W/L)の解説は後述します。

まずはじめに【方法】の解説です。
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【方法】
・それぞれの運動(YTWL)を８回ずつ、合計３２回１セットを休憩なしの連続で行う。
・すべて終わるまで、腕を床につけてはいけない。
・これを２～５セット行う（セット間の休憩は１分）。
・Y⇒T⇒W⇒Lの順で行う。
・週ごとに各運動(Y/T/W/L)につき２回ずつ増やす。最大１６回(合計６４回)まで。
・６４回行えるようになったら500mlペットボトルを両手にもって、再び各８回に戻る。
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↓動画解説はこちらから↓

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【　Y　】

[注意点]
・親指は天井に向ける
・肩を４５°で保持する
・動作中、肘を曲げない

※この「Y」の動作は肩に問題を抱えている方が高確率で行えない動作です。
腕を持ち上げる時、特に障がい側の肘が曲がり代償動作が顕著にみられます。
痛みが強い場合は「Y」は無理に行わなくて大丈夫です。
次に述べる「T」を強化してから再度チャレンジしてください。

【　T　】

[注意点]
・親指を天井に向ける
（肩に痛みがある場合は手のひらを床に向けてください）
・肩を９０°で保持する

※肩に痛みがある方でも比較的行うことができる動作ですので「T」はこの中でも特に重点的に行ってください。その過程で「Y」「W」「L」も徐々に行えるようになるでしょう。

【　W　】

[注意点]
・手の平を床に向ける
・上腕を体幹に対して４５°外転位／肘を９０°屈曲位で保持

【　L　】

[注意点]
・手の平を床に向ける
・上腕を体側に近づけて、肘をできる限り９０°屈曲位で保持する

前鋸筋トレーニング

YTWLトレーニングと同等に重要なトレーニングで特にⅠ）～Ⅴ）に効果的です。

「回数は何回」という設定はありません。
目安として、連続２０、３０回程度行っていると肩甲骨周囲が「熱くなってきたー！！痛い～！」となってきます。
そこから気合で+１０～２０回頑張って行ってください。
それを３～５セット実践してください。
セット間の休憩は１分程度です。
※楽になってきたらペットボトルを持って行ってください。
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↓動画解説はこちら↓