「私がやるならこうやる」自宅トレーニング-背中編-

“トレーニング器具を使わず”自宅でジム並みのトレーニングは可能なのか?

トレーナーが”もし自宅トレーニングをするならどうやる?”をテーマに、本気で考えてみました!!

今回は背中編です。

ではさっそくいってみましょー!!

 

※結論:器具なしで効果的な背中トレーニングはできない

企画倒れでごめんなさい・・・。

トレーニング器具を一切使用せず
背中を大きく発達させるトレーニングは自宅では困難です。
(トレーニング器具:バーベル、ダンベル、懸垂台、鉄棒、マシンなど)

 

テーブルを使用した懸垂などはありますが

テーブルの形状によってはできない、やり辛いなど現実的ではないので却下しました!

 

そこで一つご提案!!

自宅で行う背中トレーニングは「コンディショニングの一環として行う」と割り切ってはどうでしょうか?

これからご紹介する2つのトレーニングは

Ⅰ)肩こり
Ⅱ)腕が上がらない
Ⅲ)野球肩
Ⅳ)ベンチプレスで肩が痛い
Ⅴ)肩に負担のかかる運動を行う前のウォーミングアップや怪我予防(肩関節の安定性↑↑↑)
Ⅵ)猫背(姿勢が悪い)
Ⅶ)腰痛
などに、有効なトレーニングです!!

勿論、トレーニング器具は一切使用しないので誰でもすぐに実践できます。

 

YTWLトレーニング

YTWLトレーニングは先述したⅠ)~Ⅶ)などに効果的なトレーニングです。

各パート(Y/T/W/L)の解説は後述します。

まずはじめに【方法】の解説です。
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【方法】
・それぞれの運動(YTWL)を8回ずつ、合計32回1セットを休憩なしの連続で行う。
・すべて終わるまで、腕を床につけてはいけない。
・これを2~5セット行う(セット間の休憩は1分)。
・Y⇒T⇒W⇒Lの順で行う。
・週ごとに各運動(Y/T/W/L)につき2回ずつ増やす。最大16回(合計64回)まで。
・64回行えるようになったら500mlペットボトルを両手にもって、再び各8回に戻る。
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↓動画解説はこちらから↓

【 Y 】

[注意点]
・親指は天井に向ける
・肩を45°で保持する
・動作中、肘を曲げない

※この「Y」の動作は肩に問題を抱えている方が高確率で行えない動作です。
腕を持ち上げる時、特に障がい側の肘が曲がり代償動作が顕著にみられます。
痛みが強い場合は「Y」は無理に行わなくて大丈夫です。
次に述べる「T」を強化してから再度チャレンジしてください。

 

【 T 】

[注意点]
・親指を天井に向ける
(肩に痛みがある場合は手のひらを床に向けてください)
・肩を90°で保持する

※肩に痛みがある方でも比較的行うことができる動作ですので「T」はこの中でも特に重点的に行ってください。その過程で「Y」「W」「L」も徐々に行えるようになるでしょう。

 

【 W 】

[注意点]
・手の平を床に向ける
・上腕を体幹に対して45°外転位/肘を90°屈曲位で保持

 

【 L 】

[注意点]
・手の平を床に向ける
・上腕を体側に近づけて、肘をできる限り90°屈曲位で保持する

 

前鋸筋トレーニング

YTWLトレーニングと同等に重要なトレーニングで特にⅠ)~Ⅴ)に効果的です。

「回数は何回」という設定はありません
目安として、連続20、30回程度行っていると肩甲骨周囲が「熱くなってきたー!!痛い~!」となってきます。
そこから気合で+10~20回頑張って行ってください。
それを3~5セット実践してください。
セット間の休憩は1分程度です。
※楽になってきたらペットボトルを持って行ってください。
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↓動画解説はこちら↓

開始位置の注意点

[注意点]
・手を重ねて、手の甲を外側に向ける
・肩を90°以下に下げない
(動作中、肩を下げてしまうと効果が下がります)
・できる限り肘と肘を近づけて脇をしめる

※肩に問題をかかえている方は
・肘と肘の距離を縮めることができない
・90°の位置に肩を挙げられない
など代償動作が顕著にみられ動作を上手く行えないため、軽い棒や新聞紙を丸めて棒をつくり、逆手で握って同様の動作を行ってください(手幅は肩幅で持つ)。

 

終了位置の注意点

[注意点]
・肘同士が出来る限り離れないように腕をあげる。

全て大事ではありますが
背中の筋肉、特に肩甲骨周囲筋群の筋力低下は日常生活(肩こり/腕が上がらない等)や
上半身のトレーニング(プレス系)においてとても悪影響を与えるので
是非強化してください!!

投稿者プロフィール

Yutaro Masuda
Yutaro Masuda理学療法士
理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる2児の父親。