ご覧いただきありがとうございます！

 

当ジムは女性のお客様が多いですが、リスク管理として

健康診断で血液検査を受けている方には結果を伺っています。

 

その結果判定でよく聞くのが

「貧血」です。

 

そこで今回は、その貧血と関わりの深い

「鉄」

についてお話をしていきます( ･`ω･´)＞

鉄と貧血

女性が不足しがちな栄養素といわれる鉄分

また、よく走る人（ランナー、短距離選手等）は足の裏からの衝撃で赤血球が壊れやすくなり

鉄分不足になりやすいです(運動性貧血)。

また、前述した通り鉄分が足りないと貧血症状が出やすくなります。

男女比ですと女性に多く、特に４０歳代に多い傾向のようです(４人に１人)。

ちなみに妊娠で約１０００ｍｇ、月経(１回)で約２０ｍｇの鉄が失われるようです。

そのため月経のある女性は男性と比べて２倍の鉄が必要とのことです。

肉や魚の動物性食品と、野菜や穀物に含まれる鉄は種類が異なり

動物性食品の方が吸収率が高いと言われています。

(動物性：ヘム鉄／野菜や穀物：非ヘム鉄)

 

またビタミンCは鉄分の吸収促進をしますので

鉄分を意識して摂取するときは一緒に摂るといいです。

 

鉄の摂取がトレーニングに与える効果

●トレーニング中の持久力アップ（酸素運搬/エネルギー産生）

 

１日の摂取量

※年齢によって幅があります。

●男性：４．５～１１．５mg

●女性：３．０～１４．０mg

( 1日の摂取量の５倍が過剰摂取です )

 

鉄を多く含む食品

・あさり

・煮干

・干しエビ

・豚レバー

・海苔

・小松菜

・ほうれん草

 

オススメは豚や鶏のレバーです！

６０ｇ程度で約５～８ｍｇの鉄を摂ることができます！

注 意

①鉄が足りない場合の貧血を「鉄欠乏性貧血」と言いますが

葉酸（レバー／モロヘイヤ／芽キャベツ／ほうれん草）や

ビタミンB１２（海苔／しじみ／あさり）が足りない場合の貧血もあるため

鉄を摂っても貧血症状が改善しない場合

試しに「葉酸」や「ビタミンB１２」を摂ってみるのも良いと思います！！

 

②鉄の吸収を阻害してしまう要因として

緑茶やコーヒーを沢山飲む方は量を控えてみてください！

(カフェイン／タンニン)

投稿者プロフィール

Yosuke Honjo理学療法士

RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。

最新の投稿

• 【栄養情報】2024年7月25日減量中の停滞期はなぜ起こる？
• 【栄養情報】2024年6月11日水と食欲の関係
• 【栄養情報】2024年2月1日迷信か？食べてすぐ横になると牛になる
• 【栄養情報】2024年1月26日睡眠の質を高める方法