「鉄」の効果(女性は必見です!)

ご覧いただきありがとうございます!

 

当ジムは女性のお客様が多いですが、リスク管理として

健康診断で血液検査を受けている方には結果を伺っています。

 

その結果判定でよく聞くのが

貧血です。

そこで今回は、その貧血と関わりの深い

についてお話をしていきます( ・`ω・´)>

 

鉄と貧血

女性が不足しがちな栄養素といわれる鉄分

また、よく走る人(ランナー、短距離選手等)は足の裏からの衝撃で赤血球が壊れやすくなり

鉄分不足になりやすいです(運動性貧血)。

また、前述した通り鉄分が足りないと貧血症状が出やすくなります

男女比ですと女性に多く、特に40歳代に多い傾向のようです(4人に1人)。

ちなみに妊娠で約1000mg、月経(1回)で約20mgの鉄が失われるようです。

そのため月経のある女性は男性と比べて2倍の鉄が必要とのことです。

肉や魚の動物性食品と、野菜や穀物に含まれる鉄は種類が異なり

動物性食品の方が吸収率が高いと言われています。

(動物性:ヘム鉄/野菜や穀物:非ヘム鉄)

 

またビタミンCは鉄分の吸収促進をしますので

鉄分を意識して摂取するときは一緒に摂るといいです。

 

鉄の摂取がトレーニングに与える効果

●トレーニング中の持久力アップ(酸素運搬/エネルギー産生)

 

1日の摂取量

※年齢によって幅があります。

●男性:4.5~11.5mg

●女性:3.0~14.0mg

( 1日の摂取量の5倍が過剰摂取です )

 

鉄を多く含む食品

・あさり

・煮干

・干しエビ

豚レバー

・海苔

・小松菜

・ほうれん草

 

オススメは豚や鶏のレバーです!

60g程度で約5~8mgの鉄を摂ることができます!

注 意

鉄が足りない場合の貧血を「鉄欠乏性貧血と言いますが

葉酸(レバー/モロヘイヤ/芽キャベツ/ほうれん草)や

ビタミンB12(海苔/しじみ/あさり)が足りない場合の貧血もあるため

鉄を摂っても貧血症状が改善しない場合

試しに「葉酸」や「ビタミンB12」を摂ってみるのも良いと思います!!

 

鉄の吸収を阻害してしまう要因として

緑茶やコーヒーを沢山飲む方は量を控えてみてください!

(カフェイン/タンニン)

投稿者プロフィール

Yosuke Honjo
Yosuke Honjo理学療法士
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。