「葉酸」と筋肉の関係

ご覧いただきありがとうございます。

 

本日は

「葉酸」と筋肉の関係

についてご説明させていただきますが

 

「葉酸」というと妊婦の方が摂っているイメージが強いと思います。

しかし、この「葉酸」はトレーニーにとっても、筋肉の発達に欠かせない栄養素なのです。

 

葉酸とは/その効果

胎児の発育に欠かせない栄養素で広く知られている「葉酸」は

水溶性のビタミンで「ビタミンB」の仲間です。

 

よく知られている葉酸の効果としては

・造血作用

・胎児の発育

・胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減

などがあります。

その他にも、トレーニーにとって重要な効果は

・タンパク質の生合成

・アミノ酸の代謝

・ビタミンの代謝

ホモシステインの代謝

があります。

 

ここでトレーニーにとって重要なのが

葉酸は「ホモシステインの代謝」に関与するということです。

ホモシステインの詳細については”コチラ“にございますので

ご覧になってから先におすすみください!

 

ホモシステインが身体に与える影響

体内にホモシステインが過剰に発生した場合

健康面の害としては「血管に負担がかかる」ことで様々な血管に関する

病気のリスクを上げてしまう可能性があります。

また先述した通り、トレーニーにとってホモシステインが増えることで重大なマイナス要因があります。

それはホモシステインの増加によって「活性酸素が増える」ということです。

 

活性酸素が身体に与える影響

・筋肉の成長(筋肥大)の妨げになる

・身体に栄養が取り込めない

・疲れがとれない など

つまり葉酸の摂取が足りないとホモシステインが増加し、それに伴い活性酸素も増え

筋肉が育たないということになります!!

 

ホモシステインの対処法

残念ながら「葉酸」のみの摂取では効率的にホモシステインを減らすことはできません。

ホモシステインを減らす対処法としては

葉酸・ビタミンB12・ビタミンB6の3つの栄養素を摂取してください。

ビタミンB群はトレーニングをする方にとって

必要な栄養素がとても多く含まれているので

上記のような「ビタミンB群」のサプリメントをオススメします。

(ちなみに上記の「ビタミンB群」サプリメントは360錠入って約800円でした)

 

葉酸の種類

葉酸は2つに分類されます。

天然葉酸(ポリグルタミン酸型):食品に含まれている。吸収率は約50%

合成葉酸(モノグルタミン酸型):サプリメントに含まれている。吸収率は約85%

以上のことから、葉酸は食品で摂るよりサプリメントで摂るほうが効率的で効果的と考えられます。

 

天然葉酸の多い食品

・焼のり  100gあたり1900µg

・豚レバー 100gあたり810µg

・牛レバー 100gあたり1000µg

・鶏レバー 100gあたり1300µg

トレーニングをさている方向けの内容なので、妊婦の方はレバーの摂り過ぎは注意です!!

レバーにはビタミンAが豊富に含まれており、妊婦のビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形発生リスクを上げます。

 

葉酸の摂取量

“トレーニングをされている方の目標摂取量”については

私の知る限り見たことがないので一つの目安として以下に記載します。

 

・妊婦の方の目標摂取量:480µg/日

「400~800µg/日」の葉酸摂取で脳卒中のリスク低減

上限値については食事から取る天然葉酸については特に上限値はないようです。

また、合成葉酸の場合は[1000µg/日]と厚生労働省が発表しています。

 

葉酸摂取の際の注意点

葉酸に限ったことではありませんが

葉酸は、その他の栄養素との相互作用で効率よく働く栄養素なので

単体摂取ではなく以下の栄養素も同時に摂取してください。

・ビタミンB群(特にB2/B6/B12)

・ビタミンC

・亜鉛(サプリメントで葉酸を摂る場合は必須ではありません)

また、葉酸は水溶性のビタミンであり、茹でると水に溶け出してしまいます。

加熱する場合は電子レンジまたは炒める調理がオススメです。

しかし、葉酸は熱に弱いためその場合でも実際の葉酸量より100gあたり140μg程度減ってしまうようです。

 

また、体には蓄積されにくいので

一度に沢山摂るのではなく、分けて摂ることをオススメします

投稿者プロフィール

Yosuke Honjo
Yosuke Honjo理学療法士
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。