お悩み解決!! たんぱく質の「摂取量」
トレーニングをしている方で、たんぱく質の量を気にされていない方はいないと思います。
しかし!!!!!
「いろんな本やネットで言われているけど結局
たんぱく質はどれくらい摂ればいいの！！？」
と、たんぱく質はトレーニングをする方にとって身近な存在でありながら
たんぱく質の量ほど曖昧なものはないのではないでしょうか(>_<)
そこで今回はトレーニングする方に向けて
『筋肥大に効果的な”１回”および”１日”のたんぱく質摂取量』
につい
結 論
冒頭から身も蓋もないことをお伝えしますが、
『筋肥大に効果的な”１回”および”１日”のたんぱく質摂取量』は
臓器の強さによって異なります。
個人差があるため、
今回お伝えすることは１つの判断基準として利用してもらえればと
“１回”の食事で効率的に身体に吸収できるたんぱく質の摂取量
①１回：２０～４０ｇ
②体重/年齢別で計算する場合
２０代：０．２４ｇ／ｋｇ(０．１８～０．３０ｇ)
７０代：０．４０ｇ／ｋｇ(０．２１～０．５９ｇ)
※( )内は最小値～最大値
例えば[２５歳/体重７０ｋｇの場合]
最小の場合：０．１８×７０＝１２．６ｇ
最大の場合：０．３０×７０＝２１ｇ
上記の①～②の数値以上を１回で摂っても、
筋肉だけでみると、合成率が異なり、
高齢になればなるほど各臓器のたんぱく質を分解する力（代謝）
まずは少ない量から試していくのが良いでしょう。
“１日”の食事で効率的に身体に吸収できるたんぱく質の摂取量
●１．６２ｇ／ｋｇ(１．０３～２．２０ｇ)
※( )内は最小値～最大値
注 意
たんぱく質を大量に摂取しすぎた場合、以下のリスクがあげられます。
●肝臓や腎臓に負担がかかる（主に肝臓）
●体脂肪に変換される
よく、たんぱく質の摂りすぎは腎臓に負荷がかかりすぎると言われて
[ 体重(ｋｇ) × ２ｇ ]までは悪影響を受けないという報告もあります。
たんぱく質の摂りすぎが身体に悪影響を与えているのか正確に知りたい場
その場合、肝臓や腎臓の値に何かしらの兆候がみられることでしょう。
トレーナーとしての意見
ここまでご覧いただきありがとうございます！
実際の現場では
「私はもっと摂っている！」
「もっと摂っても良いと言っている有名な人がいる！」
と色々なご意見があると思います。
ここで重要なことは、結論でも述べた
『筋肥大に効果的な”１回”および”１日”のたんぱく質摂取量』は
臓器の強さによって異なるということです。
そして、信頼性の高い研究は沢山ありますが最終的には、その食事をとるのはご自身です。
結果的に沢山とった方が効果が高かったとしても身体にかかる負担(リスク)の方が高いのであれば
特別な理由がないかぎり推奨できません。
意図的に特定の栄養素の量を通常より増やしたり減らしたりするのは
少なからず身体に何かしらの影響を与えます。フィットネス(健康)であるためにも
定期的な血液検査や身体の調子(便の状態など)に常に気を配ることが大事です。
「●●●がやっているから」
「●●●が言っているから」といって
いきなりその量を実践するのではなく
身体の調子をみながら段階的に量を調整していくことが大事
ということをおさえていただけると幸いです。
投稿者プロフィール
- 理学療法士
-
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。
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