なぜ”ダイエットの時に”たんぱく質を摂るのか

ご覧いただきありがとうございます!

本日のテーマ

「なぜ”ダイエットの時に”たんぱく質を摂るのか」

 

ある調査ではダイエットをしたことがある割合は、ほぼ2人に1人とのことです。

そして実践したことのあるダイエット方法で一番多いのが

「糖質など特定のものを減らす食事制限ダイエット」だそうです。

その中でもダイエットで「糖質」を特に制限する傾向が多いと思います。

しかし、糖質制限には色々な落とし穴があるのですが

代表としては、筋肉の分解(筋肉量の減少)を起こす「糖新生」が促進されます。

食事管理とトレーニングをセットにダイエットを行う方が多いように

せっかく筋肉をつけようとレーニングしているのに筋肉を分解させてしまっては本末転倒です。

 

【ダイエットによる筋肉の分解のメカニズム】

「筋肉の合成」や「筋肉の分解」は同時に起こっており

そのバランスが拮抗を保つと維持(増えもしないし減りもしない)

どちらか一方に傾いた方が優位となり

結果として筋肉が増えたり減ったりします。

ダイエットによる筋肉量が減ってしまうメカニズムは諸説ありますが

実際の所は完全には明らかになっていません。

しかし、ある研究では糖質制限(低糖質)ダイエットを行うと体重も減少しますが

そのうち約25%は除脂肪体重(≒筋肉量)の減少によるものという結果でした。

また、ある研究では糖質制限ダイエットを行うと筋タンパク質の分解率が約60%も増悪する結果が出たそうです。

またダイエットでは栄養の摂取量が減ることで

IGF-1の分泌が促進されないという問題が起きます。

 

IGF-1の働き

IGF-1の代表的な作用は「タンパク質の合成を促進し、分解を抑制」することです。

これが抑制された場合、筋タンパクの合成を促進する「mTOR」が活性化されず

筋分解に傾きやすくなります。

また筋分解を促進する「FOXO」の働きが抑制できなくなります。

ダイエットでも筋肉量の減少をできる限り防ぐには

食事の摂取量が制限されることで「IGF-1」が活性化しない

「IGF-1」が活性化しないと

⇨「mTORが活性化されない=筋肉の合成が活性化しない」

⇨「FOXOの働き(筋分解促進)を抑制できない」

筋分解に傾き、筋肉量が減少しやすい状態になる。

この筋肉量が減少しやすい状態を防ぐ効果のある栄養素こそ

そう!!たんぱく質です。

ダイエット時のたんぱく質摂取による働き

たんぱく質を摂ることで

「mTORを活性化」し「筋肉の合成を活性化」させることができます。

つまり、たんぱく質(必須アミノ酸)の摂取量が増えることで

筋肉の合成を促進し、筋肉の減少を防ぐことができるということです。

ある研究では、糖質制限ダイエットをしたうえで

たんぱく質(ホエイを中心とした)の量を増やすことで

除脂肪体重の減少を約75%抑制や逆に除脂肪体重は増えたという結果も出ています。

上記の研究では「体重×1.3g」のたんぱく質で実施したそうです。

ストイックにボディメイクをしている方の中には「体重×3~4g」のたんぱく質を摂取している方もいます。

身体に不調が起きない範囲でたんぱく質の量をコントロールしてみてください。

こちらも併せてご覧いただければ幸いです!(お悩み解決!! たんぱく質の「摂取量」」)

投稿者プロフィール

Yosuke Honjo
Yosuke Honjo理学療法士
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。