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アミノ酸シリーズ第４回は

運動の源!筋肉の源!『BCAAの効果』

 

【アミノ酸シリーズ一覧】

第１回「必須アミノ酸とその効果」

第２回「“アミノ酸スコア”と必須アミノ酸の関係」

第３回「“アミノ酸プール”とアミノ酸スコアの関係」

第４回「運動の源!筋肉の源!『BCAAの効果』」

第５回「アミノ酸の王様『EAAの効果』」

第６回「非必須アミノ酸のそれぞれの効果」

番外編「筋肉の主原料『ロイシン』の効果」

BCAAとは

BCAA(Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸)とは

必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。

この３つの必須アミノ酸は特に筋肉の主原料となります。

 

BCAAの効果

・タンパク質の合成を活性化(筋肉の合成を活性化)

・タンパク質の分解を抑制(筋肉の分解を抑制)

・筋肉へのエネルギー供給補助

➡運動中のエネルギー源となる

・筋肉痛の軽減(筋肉の回復を促進)

・集中力を高める

➡運動中にBCAAが不足すると集中力が途切れやすくなる(就寝前の摂取は✖)

・ホルモンの働きを活性化：食欲の抑制

 

BCAAの推奨１回摂取量

摂取量に関しては個人差(体格/運動強度/運動時間など)があるため以下をご参考にしてください。

①体重１ｋｇあたり０．０８～０．１２ｇ

②運動の前・中・後で１０～１５ｇを分割して摂る

③３～４ｇを少しずつ補充(２時間で３～４回)

※BCAAの過剰摂取による内臓への負担(リスク)はありません。

 

BCAA摂取のタイミング

・トレーニング前(３０分前)

・トレーニング中

(・トレーニング後)

 

摂取開始から約２～３時間はBCAAの血中濃度は高い状態が続きます。

食後(アミノ酸スコアの高い食事＋糖質が十分に摂れている)にトレーニングをする方で

運動時間が１時間程度の場合は、必ずしもBCAAを摂る必要はないと言われています。

運動強度に関係なく、その運動が長時間(１時間半～２時間以上)の場合は

BCAAの出番だと思ってください。

 

BCAA摂取をオススメする方

「BCAAは筋トレをする人が飲むもの」というワケではありません。

スポーツ全般、もちろん長距離走や登山などの持久力を要する運動でも

このBCAAの効果は、いかんなく発揮されるので摂ってみてください！

集中力を高めるので勉強の時にも良いかもしれません♪

 

また、減量中の方、怪我などの理由であまり動けない方にもBCAA摂取はオススメです。

実際に医療現場でもBCAAは使用されており、筋肉量の低下した高齢者の方や

低栄養の方に対してBCAAを摂る取り組みを行う所は増えています。

 

BCAA購入時の注意点

「ロイシン」は、たんぱく合成の活性化(筋肉の合成を活性化)と分解を抑制(筋肉の分解を抑制)という

作用をもっていることからBCAAの配合比を他の２つよりも”極端に”ロイシンが多いサプリがあります。

「必須アミノ酸とその効果」の投稿でもお話していますが、必須アミノ酸９種のどれかを偏ってとると

他の必須アミノ酸が逆に減ったり、免疫力が低下するなど良いメリットがありません。

投稿者プロフィール

Yosuke Honjo理学療法士

RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。

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