必須アミノ酸とその効果
ご覧いただきありがとうございます！
今回から数回に分けて
「アミノ酸」に関連したお話をしていこうと思います(^^)
アミノ酸シリーズ第１回は
「必須アミノ酸とその効果」です。
【アミノ酸シリーズ一覧】
第１回「必須アミノ酸とその効果」
第２回「“アミノ酸スコア”と必須アミノ酸の関係」
第３回「“アミノ酸プール”とアミノ酸スコアの関係」
第４回「運動の源!筋肉の源!『BCAAの効果』」
第５回「アミノ酸の王様『EAAの効果』」
第６回「非必須アミノ酸のそれぞれの効果」
番外編「筋肉の主原料『ロイシン』の効果」
アミノ酸とは
アミノ酸：”たんぱく質”を構成している最小単位の物質
➡たんぱく質を摂取し、腸管で分解されアミノ酸となり体内へ吸収されます。
アミノ酸は約５００種類存在すると言われていますが
たんぱく質を構成するアミノ酸の種類はそのうちの２０種類です。
体内で作ることができないアミノ酸
たんぱく質を構成するアミノ酸は２０種類
そのうち、体内で作ることが出来ない(合成できない)アミノ酸は９種類
その９種類を「必須アミノ酸」といいます。
一方、体内で作ることが出来る(合成できる)アミノ酸
１１種類を「非必須アミノ酸」といいます。
今回はタイトルの通り
「必須アミノ酸」のそれぞれの効果についてご説明します。
必須アミノ酸の効果
必須アミノ酸
①バリン：筋肉の疲労を軽減
②ロイシン：たんぱく合成の活性化(筋肉の合成を活性化)と分解を抑制(筋肉の分解を抑制)
③イソロイシン：エネルギー(糖質)の供給を補助
④ヒスチジン：食欲を抑制
⑤トリプトファン：副交感神経を優位にする(リラックスさせる)
⑥メチオニン：肝臓のケア(脂肪の蓄積を防ぐ)
⑦フェニルアラニン：痛みの軽減と疲労の軽減
⑧スレオニン：代謝などの調整(コントロール)に使われる材料
⑨リジン：脂肪燃焼を促進
必須アミノ酸のどれか１つを単体で摂っても効果のあるもの(スレオニン以外)もあれば
他の栄養素と併せて摂ることで効果を発揮するもの(スレオニン／セリンやチロシン等)と様々です。
しかし先述した通り、必須アミノ酸は体内で作ることができない。
つまり食事から摂らなければならないということを意味します。
だから”必須”なのです。
バランスよく必須アミノ酸が摂れているうえで
単体で更に摂る場合を除き、偏った摂り方は
免疫力の低下や、トレーニーにとって重要な
「筋肉量の増大」が上手くいかない原因になります。
なぜバランスよく摂る必要があるのか
必須アミノ酸は９個あるうちの１つでも足りていないと
残りの８個の効果は激減してしまうという特性があります。
これはよく「桶」で例えられるのですが
桶を構成する一つ一つの板のうち
一枚でも板が欠けていたり
一枚だけ板の長さが短ければ
その部分から足りない分の高さまで
水が流れ出てしまうのです。
以上のことから、偏った必須アミノ酸の摂り方はオススメできません。
必須アミノ酸が足りているうえで、プラスαで個別摂取は可です。
あとがき
「必須アミノ酸は身体でつくれない」
「非必須アミノ酸は身体でつくれる」
どちらも重要な栄養素ということに変わりはないですが
一見、「必須」がついているアミノ酸の方が重要そうですよね。
ただ実は、必須アミノ酸は普段の食事を十分に摂っていれば通常は足ります。
逆説的に考えると
『必須アミノ酸は食事で十分に足りるから身体ではつくる機能をもつ必要がない』
『非必須アミノ酸は食事だけでは足りないから身体でも作れるようにした』
と考えると、非必須アミノ酸の補給に関しても考えていかなければなりませんね。
(非必須アミノ酸についてはまたの機会に!)
投稿者プロフィール
- 理学療法士
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RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。
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