お役立ちアイテム「RM換算表」
Q.これからジムに通います。重りは何KGから始めたらいいですか?
A.RM換算表を使って重量設定を行えるようになりましょう!トレーニングで一生、使います!
トレーニングで行う重量を感覚的に決めていませんか?
しかし、その重量は本当に適切に設定できているでしょうか?
・軽すぎて筋肉への刺激になっていない。
・重すぎてフォームが崩れて怪我のリスクが高い。
などの失敗をしないためにも本日のテーマ
RM換算表を使えるようになりトレーニングを安全に効果的に行えるようになってみましょう!
RM換算表
「RM」とは「Repetition Maximum」の略で、最大反復回数のことをいいます。
突然ですが以下の例題から何がわかるでしょうか。
例題①)「私はベンチプレス50kgを5回持ち上げられます」
Q.この人は、ベンチプレス50kgを5回持ち上げるのがギリギリだったのか?それとも頑張れば5回以上できたのか? A.この情報だけではわかりません。 例題②)「私のベンチプレスの5RMは50kgです」 A.この人は、ベンチプレスを5回ギリギリ持ち上げられる(最大反復回数)重量が50kgだということがわかります。 |
つまり「RM」の最大反復回数とは、ギリギリ出来る回数を指します。
そのため、5回と5RMという表現では意味が違うのでご注意ください。
そしてこの最大反復回数がわかると、トレーニングで扱う最適な重量を割り出すことができます。
まず以下のRM換算表を保存していただくかコピーして、トレーニングの際に見られる状態にしてください。
RM換算表の使い方(RMがわかる場合)
例題)ベンチプレスの1RMは100kg(1回ギリギリ持ち上げられる重さが100kg)です。この人の推定10RMは何KGでしょうか?
上図の赤丸をご覧ください。
100%(1RM)が100kgの場合、予想される10RMは75kgだとわかりました。
〚これをもとにトレーニングをしようと思った場合〛
「今日は10RMでトレーニングをしよう!」と思ったら、75kgあたりで行うのが適切ということです(なぜ”あたり“なのかの詳細については後述します)。
逆に、10RMが75kgとわかっている場合、その人の推定1RMは100kgということです(実際は3RM程度の重量がわかっていないと、より正確な推定1RMはわかりません。それについても後述します)。
RM換算表の使い方(RMがわからない場合)
初心者の方の場合、トレーニング初期から使用重量の変動が著しく変わるため(グングン筋力が上がる)RM換算表から割り出せる数値が殆ど当てになりません。
「この重量から苦しくなってきたな」
「この重量から最近伸びていないな」
と思うようになるまでRM換算表を意識する必要はあまりないと考えます。
毎週1~2.5kg程度、少しずつ重量を上げていき、フォームが崩れないギリギリ持ち挙げられる重量を探ってみてください。
ギリギリの状態になる頃には「何kgだと何回がギリギリかな」とわかる頃なので、そこから推定RMを導き出してトレーニングの使用重量を決めましょう。
例題)「ベンチプレス60kgは8回が限界だった。今日は5回できる重さでトレーニングしたい」
Q.この場合、何kgでトレーニングを行うのが適切でしょうか?
答)65kgあたりが最適な重量です。
使用上の注意点
【注意①】
推定1RM(100%)を割り出したい場合、3RMくらい(多くても5RM)がわかれば、精度の高い推定1RMを出すことができます。
8RM、10RM程度の重量の場合、筋肥大への刺激は強いですが、筋出力を高める刺激(3RMや5RM程度)としてはあまり強くありません。そのため8RMや10RMから、高い筋出力を求められる1~5RMを割り出そうとしても、精度の高い推定RMを出すことはできません。
推定1RMを知りたい場合は2~5RMくらいがわかればおおよその1RMを知ることができます。
【注意②】
RMは先述した通りギリギリ持ち上げられる回数を指します。
ギリギリ持ち上げられる回数に挑戦したい場合、そのRM通りの重量で行ってもいいですが、普段のトレーニングとしてRMの値とその回数そのままでトレーニングを行うのは大変危険です。
なぜならギリギリ持ち上げられる重量の場合、フォームが崩れての怪我や、筋肉や神経のオーバーワークや、それによる怪我のリスクが非常に高いからです。
例)
8RMの重量で行うなら4~5回でトレーニング
5RMの重量で行うなら2~3回でトレーニング
3RMの重量で行うなら1回でトレーニング
この回数設定は何となく決めたわけではなく「RPE」が関わってきます。
これについてはまたどこかでお話します。
上記の注意点を考慮したうえで、いくつかオススメの重量と回数の設定をご紹介して終わります。
RM換算表を使ったオススメの重量&回数設定
重量が伸びてくるとアセンディングセット(各セットごとに重量が上がっていく)を取り入れていく方が個人的にはオススメですが、重量設定の方法が難しいので、よりシンプルなストレートセット(最初から最後まで重量が変わらない)を今回ご紹介します。
セット数 | 回数 | 使用重量 | |
① | 5セット | 5回 | 10RM(75%)~8RM(80%) |
② | 3セット | 8回 | 12RM(70%)~10RM(75%) |
③ | Ⅰ)3セット
Ⅱ)5セット |
Ⅰ)2回
Ⅱ)1回 |
6RM(85%)~5RM(87.5%) |
身体のベースを作り上げていく時は①と②を週ごとに入れ替えてやってみてください。
※初めから飛ばしていくと怪我のリスクが高いので%の低い方(RMが多い方)から徐々に増やしていきましょう!
おまけ
RM換算表を使わずに計算で出す方法ものせておきます!換算表を忘れた時にどうぞ!
[係数]
1回→100%/2回→95%/3回→93%/4回→90%/5回→87%/6回→85%/8回→80%/9回→77%/10回→75%/12回→70%
【最大反復回数から1RMを求める方法】
使用重量÷係数
例題)100kgを5回持ち上げることができました。この方の推定1RMは何kgでしょうか?
100kg÷0.87(85%)=約115kg
A.推定1RM=約115kg
【1RMから最大反復回数を求める方法】
1RM×係数
例題)115kgを1回持ち上げることができました。この方の推定10RMは何kgでしょうか?
115kg×0.75(75%)=約86kg
A.推定10RM=約86kg
私事ですが最近、疲れが溜まりに溜まって中々抜けないので
旧友の鍼灸師に針をうってもらいました(^^)
正直、初めは怖かったですが全然痛みもなく
うってもらったところがポカポカして気持ちよかったです!
投稿者プロフィール

- 理学療法士
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理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる2児の父親。
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