お役立ちアイテム「RM換算表」

Q.これからジムに通います。重りは何KGから始めたらいいですか?

A.RM換算表を使ってみてください。

 

馴れてくると感覚的に適切な使用重量がわかってくるのですが、初めは明確な数字がないとわからなくて軽すぎたり、重すぎて怪我をするなどの失敗がつきものです!!

そんな時にこのRM換算表」を使ってください!!

RM換算表

「RM」とは「Repetition Maximum」の略で、最大反復回数のことをいいます。

最大反復回数とは、例えば「私はベンチプレス50kgを5回持ち上げられます」という人がいた時、この人はベンチプレス50kgを5回持ち上げるのがギリギリだったのか、それもと5回以上できるのかはわかりません。

一方「私の5RMはベンチプレス50kgです」という人がいた場合は、ベンチプレスを5回ギリギリ持ち上げられる重量は50kgだということがわかります。

そのため、5回と5RMは厳密には違うのでご注意ください。

そしてこの最大反復回数がわかると、自身の最適な重量を割り出すことができます。

まず以下のRM換算表を保存していただくかコピーして、トレーニングの際に見れる状態にしてください。

RM換算表の使い方

例)ベンチプレス1RM100kg(ベンチプレス1回ギリギリ持ち上げられる重さは100kg)の場合

Q.この人がベンチプレス10回でトレーニングしたい場合、何kgが適正重量でしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1RMを100%(100kg)とした時、その方の10回できると”予想される”重さは75kgになります(上図参照)。

逆に、75kgで10回できる場合は、100kgを1回持ち上げられると“予想できる”ということです。

 

使用上の注意点

1回挙げられる重さとの回数差が開けば開くほど持ち上げられる推定の重さに誤差がでることに注意してください!

例えば、92.5kgを3回挙げられるレベルならほぼ間違いなく100kgを1回挙げられるでしょうが70kgを12回挙げられるレベルの人は必ずしも100kgを1回挙げられるとは限らないということです。

 

以上がRM換算表のざっくりとした使用方法です!!

 

おまけ

RM換算表を使わずに計算で出す方法ものせておきます!換算表を忘れた時にどうぞ!

 

[係数]

1回→100%/2回→95%/3回→93%/4回→90%/5回→87%/6回→85%/8回→80%/9回→77%/10回→75%/12回→70%

 

【最大反復回数から1RMを求める方法】

使用重量÷係数

 

例題)100kgを5回持ち上げることができました。この方の推定1RMは何kgでしょうか?

100kg÷0.87(85%)=約115kg

A.推定1RM=約115kg

 

【1RMから最大反復回数を求める方法】

1RM×係数

 

例題)115kgを1回持ち上げることができました。この方の推定10RMは何kgでしょうか?

115kg×0.75(75%)=約86kg

A.推定10RM=約86kg

 


私事ですが最近、疲れが溜まりに溜まって中々抜けないので

旧友の鍼灸師に針をうってもらいました(^^)

 

 

 

 

 

 

正直、初めは怖かったですが全然痛みもなく

うってもらったところがポカポカして気持ちよかったです!

投稿者プロフィール

Yutaro Masuda
Yutaro Masuda理学療法士
理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる2児の父親。