[改訂版]RM換算表(プログラムの組み立て方付)

「これからBIG3(スクワット/ベンチプレス/デッドリフト)を頑張りたいと思います！何kgから始めたらいいですか？」

「パワーリフティングを始めます！トレーニングの組み立て方が知りたいです」

→RM換算表を使って重量設定を行えるようになりましょう。プログラムの組み立てにも使います。

BIG3の重量設定を感覚的に決めていませんか？

その重量設定は適切に出来ているでしょうか。

軽すぎて筋肉への刺激になっていない。
重すぎてフォームが崩れて怪我のリスクが高い。

などの失敗をしないためにもRM換算表を使えるようになり、BIG3を安全かつ効果的に行えるようになっていただくことが、この記事の一番の目的です。

最後には、初心者～中級者向けのプログラムの簡単な組み立て方の一例もご紹介させていただきます。

RMとは

「RM」とは「Repetition Maximum」の略で、最大反復回数のことをいいます。

“RM(最大反復回数)”を知っていただくためにまずは以下の文章を御覧ください。

「50kgを5回持ち上げたんだ！」
→50kgを挙げられる限界の回数が5回だったのか?それとも頑張れば5回以上あげられたのか?

「50kgを何とかギリギリ5回持ち上げられたんだ！」
→50kgをギリギリ持ち上げられる回数(最大反復回数)が5回だったということがわかる。この方の5RMは50kg

つまりRM(最大反復回数)とは、ギリギリ出来る回数を指します。もう1回も持ち上げる余力が残っていない状態です。

「ベンチプレス何kg持ち上げられるの？」と聞かれたりしませんか？

それはつまり「ベンチプレスの1RMは何kg？」と聞かれているわけです。

そしてこの“RM”がわかると、BIG3で扱う最適な重量(成長するために必要な刺激)を設定することが出来ます。

その重量をいちいち電卓で計算せずに、すぐに知ることができる表が以下のRM換算表です。

一生使えるものなので画像保存か、紙に印刷して、トレーニングの際に見られる状態にしてください。

_{※以下のRM換算表は、各BIG3の1RMが20kg～250kgの方までに対応しています。}

当然、初心者の方はギリギリ持ち上げられる回数はわからないはずです。

また、この回数がわかる時というのは、怪我のリスクも高い状態(フォームの崩れ)です。

ですので初心者～中級者の方向けに、プログラムを通して”推定”RMを出来る限り安全に知る方法を後述しています。

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投稿者プロフィール

Yutaro Masuda理学療法士

理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる２児の父親。