『腹筋に効かない』理由はなに?

腹筋のトレーニングをしているのになぜか

『腹筋に効いている感じがしない』

『腹筋じゃなくて腰が痛くなる』

『腹筋じゃなくて脚が疲れる』

“腹筋の筋力低下がある場合”

高確率で起きる現象です。

その理由は、何でしょうか?

どうやら腹筋のお友達が関わっているようです。

腹筋とは

“腹筋”は4つの筋肉腹直筋外腹斜筋腹横筋で構成されています。

今回のテーマでは『主に呼吸、腹圧の調整などの役割を担う腹横筋』を除いた

3つの筋肉についてお話していきます。

 

腹直筋の働き

腹直筋の主な働きは身体(背骨)を曲げることです。

内・外腹斜筋の働き

内・外腹斜筋の主な働きは

腹直筋と同様に身体(背骨)を曲げることに加えて

身体を横に曲げる(側屈)こと

そして身体を捻る(回旋)働きがあります。

腹筋と仲良しの筋肉

『腹筋に効いている感じがしない』

『腹筋じゃなくて腰が痛くなる』

『腹筋じゃなくて脚が疲れる』

こういった現象が起きているのは

腹筋と仲良しの筋肉たちの仕業かもしれません。

次に、その仲良しの筋肉たちをご紹介します。

腹筋と仲良し『腸腰筋』

腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称です。

そして、大腰筋と腸骨筋は①股関節を曲げる(屈曲)作用をもち

大腰筋と小腰筋は②身体(背骨)を曲げる作用ももっています。

またそれとは別に③骨盤を反らせる(前傾)作用もあります。

 

★☆★腸腰筋の働き★☆★

股関節を曲げる(屈曲)

身体(背骨)を曲げる

骨盤を反らせる(前傾)

腹筋と仲良し『大腿直筋』

大腿四頭筋(大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋)の主な働きは

膝関節を伸ばす(伸展)ことですが、大腿直筋は膝関節を伸ばす働きの他に

股関節を曲げる(屈曲)作用も持っています。

そして”大腿直筋は”③骨盤を反らせる(前傾)作用も持っています。

 

★☆★大腿直筋の働き★☆★

膝関節を伸ばす(伸展)

股関節を曲げる(屈曲)

骨盤を反らせる(前傾)

腹筋と仲良し『縫工筋』

縫工筋は色々な作用をもつ筋肉ですが

主な働きは①股関節を曲げる(屈曲)作用です。

仲良し筋肉たちの共通点

『腸腰筋・大腿直筋・縫工筋』の共通した働き

①股関節を曲げる(屈曲)ことだとわかりました。

そして『腸腰筋・大腿直筋』には②骨盤を反らせる(前傾)働きが

あることもわかりました。

では、この作用が『腹筋』と何の関係があるのでしょうか。

簡単な質問をします。

Q.Aの上体起こし運動、左右どっちが楽(らく)そうですか?

Q.Bの脚上げ運動、左右どっちが楽(らく)そうですか?

 

やってみればすぐにわかると思いますが

腹筋の筋力低下のある方は、感覚的に

『左の方ができそう』と思うはずです。

 

身体の一部を固定すると楽になる

左の方が簡単な運動になった理由は

『身体の一部分を固定』したことにあります。

例えば↓の図(左)の場合、足首を固定すると、そこを支点にして

脚全体の曲げる力で身体を持ち上げることが可能となります。

腸腰筋、大腿直筋、縫工筋の働きに加えて、この場合は

足首を曲げる(背屈)力も働きます。

また、下の図(左)の場合、後頭部を床面に押し付けることで

背面全体の力が入り、同様に股関節を曲げる力や

骨盤を反らせる力が働きやすくなります。

まとめ

①腹筋のトレーニングの場合、身体の一部を固定すると

腸腰筋、大腿直筋、縫工筋などの筋肉たちが働きやすい状態になる。

 

②腹筋の筋力低下がある場合、腹筋の力だけでトレーニングが出来ず

その代償動作として股関節を曲げる力や、骨盤を反らせる力が、強く働いてしまう。

その結果、腰を痛めたり、脚が疲れてしまう。

 

※※注意※※

腹筋の筋力強化、筋肥大を行うためには

ある程度、他の筋肉が働いてしまうのは仕方ありません。

他の筋肉が働いていても

・腰や骨盤が過度に反っている

・脚ばかりに力が入っていて、お腹に力が入っていない

などの状態でなければ、他の筋肉が働いても問題ありません。

判断の目安は『腹筋にしっかり負荷が入っていること』です。

腹筋に効かせる/怪我しないポイント

顎を引く

背骨は《頸椎・胸椎・腰椎》が連なって構成されています。

また背骨は横から見ると、『Sの字』のように湾曲しています。

顎を上げると、連動して腰は反り

顎を引くと、連動して腰は丸まります。

腹筋を働かせるには、顎を上げず、引いてください。

また、顎を引くことで骨盤の反りが抑えられて

腰痛を予防できます。

 

お尻をしめる

腹筋のトレーニングをしている時に

骨盤が反ってしまう(前傾)と

腹筋が働かないばかりか腰を痛めてしまいます。

腹筋は”骨盤の反り(前傾)を抑える作用”がありますが

お尻の筋肉にも同様の働きがあります。

腹筋のトレーニングをしている時は

意識的にお尻を締めてみてください。

 

慣れたら負荷をかける。

腹筋のトレーニングといったら

トレーニングの最後の締めとして

『少しやって終わり』なんてことはありませんか?

腹筋も当然、筋肉ですので

自重トレーニングばかり行うのではなく

慣れてきたらどんどん負荷をかけてください。

 

 

【おすすめ腹筋トレーニング①】

 

【おすすめ腹筋トレーニング②】

 

こちらの記事もあわせてご覧ください。

オススメ腹筋トレーニング

【徹底解説】アブローラー(腹筋ローラー)の方法

 

 

投稿者プロフィール

Yutaro Masuda
Yutaro Masuda理学療法士
理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる2児の父親。