【徹底解説】アブローラー(腹筋ローラー)の方法

ご覧いただきありがとうございます。

 

『腹筋』

自宅でトレーニングをする際に

他の部位に比べて鍛えることが多い部位

 

その腹筋を鍛える代表的な器具

アブローラー

 

このアブローラーは多くのトレーニーの腹筋を作り上げた功労者でありながら

多くのトレーニーの腰を破壊した器具でもあります。

 

【徹底解説】

アブローラー(腹筋ローラー)の方法

 

アブローラーって何?

アブローラー(腹筋ローラー)は主に腹筋を鍛える器具です。

※トレーニング初心者の方の場合、アブローラーを正しく使用した場合でも初めは

二の腕(上腕三頭筋)や背中(広背筋)など、腹筋よりも上半身の筋肉が先に疲労することもあります。

 

アブローラーの効果

腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つで構成されています。

そして、アブローラーはこの腹筋群を主に刺激します。

その他にも上腕三頭筋や広背筋などにも刺激が入りますが

日頃からトレーニングをしている方にとっては

あまり効果的ではないので「おまけ」レベルと考えてください。

 

アブローラーを行う意義

腹筋のトレーニングといえば、きっと⇧(上体起こし)のトレーニングをする方が多いのではないでしょうか。

しかし、これが腹筋がイマイチ発達しない理由の一つでもあります。

 

例えばスクワットであれば、ある重量で出来るようになったら、重りを徐々に追加していくと思います。

しかし、腹筋はいつまでも上体起こしのように自重でやり続ける、またはトレーニングの最後にオマケくらいで行っていませんか?

これでは腹筋は発達しません。

 

腹筋も脚や胸などの筋肉と当然同じですので、初めは自重で行っても

ある程度強くなったら、そのレベルに合った運動に変えていく必要があります。

 

脚のトレーニングの王様といえば『スクワット』

胸のトレーニングの王様といえば『ベンチプレス』

その部位を鍛える代名詞となる種目がありますが

それに値する腹筋の種目こそが『アブローラー』なのです。

 

 

 

《アブローラーの方法》

冒頭でお話した通り、アブローラーは腹筋の発達に欠かせない種目でありながら

腰の怪我が頻発する種目でもあります。

これからご説明するアブローラーのステップをしっかりと理解、実行できるまで

焦らずにステップごとの運動を行ってください。

※以下のリンク先では動画でご紹介していますので

まずはこちらを先に御覧いただくことをオススメします。

 

[STEP1]『膝コロ』をマスターする。

アブローラーといえば立ったまま行う、いわゆる立ちコロ』がイメージにあると思います。

しかし『立ちコロ』は高難易度のため、まずは膝をつけて行う膝コロ』をマスターしましょう。

膝コロをしっかりマスターできれば、この後に続くステップを安全に行うことができます。

※アブローラーのローラーが”コロコロ”転がる様から、このような名前で呼ばれています。

 

膝コロのフォーム解説

猫が怒ったときのように背中を丸めます。目線はつま先方向に向けて腹筋に力を入れます。

動作が始まると結果的に背中は伸びていきますが、常に丸くするように腹筋に持続的に力を入れてください

動作の開始位置は膝関節が90°以上曲がらないように。

つま先は常に床につけておく。

手首を寝かさない。

肘を伸ばし切らない。

 

膝コロ、立ちコロ、両方にいえる

動作中で最も意識しなければならないことは

『行きは股関節から、帰りは腕から』動き始める

1.動作の始めは股関節から伸ばしてください。腕は結果的に伸びるまで固定してください。

2.全身が伸び切ったら今度は、伸びた腕を曲げて元の位置に戻ってください。

 

以上の注意点をマスターできるまで次のステップに行ってはいけません。

出来ない場合は以下のエラーが発生して、腹筋への刺激が弱まり、腰を痛めます。

 

膝コロでよくあるエラー

エラー①腕から行く

動作の始めを腕から行くと「へ」の字になって腹筋に効かないばかりか腰を痛めます。

 

エラー②お尻から戻る

伸び切ったあとの戻る動作で、腕から動き始めるのではなく

お尻から動き始めると、座るような形になり、これも腹筋に効かず腰を痛めます。

 

エラー③腰を丸めずに行う(腹筋に力をいれずに行う)

腰を丸めずに行うと(腹筋に力をいれずに行うと)、確実に腰を痛めます。

 

エラー④つま先が床についていない

動作中につま先が浮いている場合、腹筋への刺激が弱まります。

しっかり床につけて行いましょう。

 

エラー⑤膝関節を90°以上曲げる

一見、出来ているように見えますが、フォーム解説のとおり

膝関節は90°以上曲げてはいけません。

一回一回休んでは腹筋への刺激が半減します。

 

膝コロが難しい場合

膝コロが難しい場合は、壁や障害物を前にして行ってください。

それがストッパーとなり、通常の膝コロよりもレベルが下がります。

慣れてきたら、少しずつ離れて行ってください。

あくまでもストッパーには「触れる」くらいの力で当たってください。

始めからぶつけに行くように当たってはいけません。

 

[STEP2]『立ちコロからの膝コロ』をマスターする。

膝コロをマスターできましたか!?

ではいよいよ『立ちコロ』へ!!!

・・・・とはいきません。

 

膝コロが出来ても、『立ちコロ』の難易度は更に上です。

『立ちコロ』ができるようになるための前段階

『立ちコロからの膝コロ』をマスターしましょう!!

フォームの注意点は『膝コロ』も『立ちコロ』も基本的には同じです。

1.立ちコロの姿勢を取ります。ここから出来る所まで伸ばします。

2.限界の所(フォームが崩れそうになる所)まで伸ばしたら膝をつきます。

3.そこからは膝コロの要領で更に腹筋を伸ばします。

4.伸ばしきったら再び、膝コロを経由して立ちコロのフォームに戻ります。

 

[STEP3]『立ちコロ』をマスターする。

いよいよ『立ちコロ』に挑戦です!

ここまで来たら説明は不要!!

 

はじめは綺麗な形で行うのは難しいと思いますが

先述した注意点を守って行うことができるのであれば

『どんな形であれ』成功です!!

1回でも出来れば、あとはどんどん回数が出来るようになります。

まずは1回できることを目標に挑戦してみましょう!

 

インスタグラムのほうには更に上級者用の方法もご紹介していますので

『立ちコロ』を10回以上、楽にできるようになったらチャレンジしてみてください。

 

オススメのアブローラー

以前、アブローラーの使用レビューをしました!(投稿記事は「こちら」)

こちらの商品は『ダイソー』さんで300円(税別)で売っています!

値段も質も良かったので、とてもオススメです。

 

それでは良いアブ・ライフを♪♪

投稿者プロフィール

Yutaro Masuda
Yutaro Masuda理学療法士
理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる2児の父親。