筋体積から考える「鍛える部位の優先順位」
皆様は週に何回トレーニングを行いますか？
また、どれくらいの時間行っていますか？
トレーニングを行う目的と同様に、トレーニングを行える日数や時間も人によって違うと思います。
満遍なくトレーニングを行うことが良いということは変わりませんが
家庭の事情や、仕事が忙しくて週に１～２回程度行くのが限界などの場合は
よりターゲットを絞って効率よくトレーニングを行わなければ中々結果が出てきません。
そこで今回は、特にトレーニングに時間的制約がある方に向けて
重点的に鍛えるべき部位をご紹介致します！！
※目的によってその部位は変わりますので、特にトレーニングを行う目的で多い
“除脂肪体重の増加”を目的としたトレーニングを行っている方に向けた内容になります。
《目次》
筋肉の量が多い部位はどこ！？
時間的制約のある方は特に
★筋肉の体積が多い部位
★速筋繊維の割合が多い部位
を優先的に鍛えることをオススメします。
その中でも特に筋肉の体積が多い部位を鍛えてください。
例えばですが、指の筋肉と脚の筋肉どちらを沢山鍛える方が
より多く筋肉が増加するでしょうか(^_^)？
答えは簡単ですよね♪
(速筋線維を鍛える理由は下記のリンクをご参照ください)
→有酸素運動より筋トレがダイエットに向いている理由
ではさっそく、一番体積の多い部位はどこでしょうか！！？
【筋肉の体積が多い部位】
１位：お尻の筋肉(大殿筋)
２位：肩の筋肉(三角筋)
３位：胸の筋肉(大胸筋)
大きく分類(大腿四頭筋、ハムストリングなど)すると順位は変わりますが
単一の筋肉で順位をつけるとこの通りです。
じゃあこの３つを鍛えればボディメイクにいいのかというと、それは早計です(-_-)✖
【筋肉量が多い＝優先して鍛える】ではない！！
ここまで、筋肉量が多い部位を優先的に鍛えましょうとお話をしてきましたが
これは正確には間違いです。
【一度に多くの筋肉を動員できるトレーニング】を選んでください。
フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングの違い
【一度に多くの筋肉を動員できるトレーニング】とは具体的にどのようなトレーニングを指すのでしょうか。
ジムで行うトレーニングは大きく分けて２つです。
★バーベルやダンベルを使って行うフリーウェイトトレーニング
(例：スクワット、デッドリフトなど)
★マシン(ケーブル)を使って行うトレーニング
(例：レッグプレス、ラットプルダウンなど)
そして【一度に多くの筋肉を動員できるトレーニング】こそ
“フリーウェイトトレーニング”です。
マシンとフリーウェイトの比較
マシン(ケーブル)トレーニングを優先的に行うべきではないと考える理由は２つあります。
①身体が固定されている
➡マシン(ケーブル)のメリットでもありますが、身体が固定され、運動方向も決められているので対象とする筋肉にしっかり負荷がかかります。
一方、フリーウェイトトレーニングは自身で身体を安定させ、軌道(運動方向)も自身でコントロールするため多くの筋肉が動作に参加します。
②ネガティブ(遠心性)な刺激が殆どない
➡筋肉がより力を発揮する動作はネガティブ(遠心性収縮)な刺激です。
具体的にはスクワットではしゃがんでいる時、ベンチプレスではおろしている時です。
マシンではその特性上、ネガティブな刺激が殆どかかりません(摩擦が生じるため)。
補足：マシンが駄目というワケではありませんので誤解なさらずに！
フリーウェイトトレーニングのあとに、更に対象筋のみを狙いたい場合や、ボディビルダーのようにより細かく部位を分けて狙いたい場合
そして怪我や痛みなどを理由としたリハビリ、またはウォームアップ(事前疲労法)などで行うにはとても良いトレーニングです。
オススメのフリーウェイトトレーニング-３選＋α-
【一度に多くの筋肉を動員できるトレーニング】の中でも特にオススメのトレーニングをご紹介します。
まずはトレーニングの王様【スクワット】
下半身のほぼ全ての筋肉が動員され、その重りを保持するために体幹周りも強力に作用します。もし、１種目しかトレーニングをしてはいけないと言われたら筆者は間違いなくスクワットを選びます。
次に【デッドリフト】です。スクワットに比べたら劣るものの下半身の筋力が強く作用します。そして、スクワット以上に体幹周りの筋肉(背筋群[特に下背部]や腹筋など)が強力に作用します。
おへそから下の筋肉はスクワットとデッドリフトでおおよそ大丈夫です。
おへそから上の筋肉を刺激するには、まずは【プレス(オーバーヘッドプレス)】です。
プレスとは、立った姿勢でバーベルを胸の上で抱え、そこから頭上高く持ち上げる動作です。
上半身といえばベンチプレスと思われるでしょうが
ベンチプレスは名前の通り、ベンチに身体を固定した状態でバーベルを持ち上げます。
それに比べてプレスは上記トレーニング同様、身体が不安定な状態にあるので
上半身の運動でありがながら下半身や体幹周りなど多くの筋肉が動作に参加します。
また、筋体積の多い肩の筋肉(三角筋)や胸の筋肉(大胸筋)、そして腕で最も体積の多い上腕三頭筋も鍛えることができるので大変オススメです。
最後はフリーウェイトトレーニングとは少し変わりますが【懸垂】です。
オススメの理由は下記リンクをご参照ください♪
まとめ
①【筋肉量が多い＝優先して鍛える】ではない
②【一度に多くの筋肉を動員できるトレーニング】を選ぶ
▶オススメのトレーニング
Ⅰ)スクワット
Ⅱ)デッドリフト
Ⅲ)プレス(オーバーヘッドプレス)
Ⅳ)懸垂
投稿者プロフィール
- 理学療法士
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理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる２児の父親。
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