お役立ちアイテム「RM換算表」

Q.これからジムに通います。重りは何KGから始めたらいいですか？

A.RM換算表を使って重量設定を行えるようになりましょう！トレーニングで一生、使います！

 

トレーニングで行う重量を感覚的に決めていませんか？

しかし、その重量は本当に適切に設定できているでしょうか？

・軽すぎて筋肉への刺激になっていない。

・重すぎてフォームが崩れて怪我のリスクが高い。

などの失敗をしないためにも本日のテーマ

RM換算表を使えるようになりトレーニングを安全に効果的に行えるようになってみましょう！

RM換算表

「RM」とは「Repetition Maximum」の略で、最大反復回数のことをいいます。

 

突然ですが以下の例題から何がわかるでしょうか。

例題①）「私はベンチプレス５０ｋｇを５回持ち上げられます」 Q.この人は、ベンチプレス５０ｋｇを５回持ち上げるのがギリギリだったのか？それとも頑張れば５回以上できたのか？ A.この情報だけではわかりません。 例題②）「私のベンチプレスの５RMは５０ｋｇです」 A.この人は、ベンチプレスを５回ギリギリ持ち上げられる(最大反復回数)重量が５０ｋｇだということがわかります。

つまり「RM」の最大反復回数とは、ギリギリ出来る回数を指します。

そのため、５回と５RMという表現では意味が違うのでご注意ください。

 

そしてこの最大反復回数がわかると、トレーニングで扱う最適な重量を割り出すことができます。

まず以下のRM換算表を保存していただくかコピーして、トレーニングの際に見られる状態にしてください。

RM換算表の使い方(RMがわかる場合)

例題)ベンチプレスの１RMは１００ｋｇ(１回ギリギリ持ち上げられる重さが１００ｋｇ)です。この人の推定１０RMは何KGでしょうか？

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

上図の赤丸をご覧ください。

１００％（１RM）が１００ｋｇの場合、予想される１０RMは７５ｋｇだとわかりました。

〚これをもとにトレーニングをしようと思った場合〛

「今日は１０RMでトレーニングをしよう！」と思ったら、７５ｋｇあたりで行うのが適切ということです（なぜ”あたり“なのかの詳細については後述します）。

 

逆に、１０RMが７５ｋｇとわかっている場合、その人の推定１RMは１００ｋｇということです（実際は３RM程度の重量がわかっていないと、より正確な推定１RMはわかりません。それについても後述します）。

RM換算表の使い方(RMがわからない場合)

初心者の方の場合、トレーニング初期から使用重量の変動が著しく変わるため（グングン筋力が上がる）RM換算表から割り出せる数値が殆ど当てになりません。

「この重量から苦しくなってきたな」

「この重量から最近伸びていないな」

と思うようになるまでRM換算表を意識する必要はあまりないと考えます。

毎週1～2.5ｋｇ程度、少しずつ重量を上げていき、フォームが崩れないギリギリ持ち挙げられる重量を探ってみてください。

ギリギリの状態になる頃には「何ｋｇだと何回がギリギリかな」とわかる頃なので、そこから推定RMを導き出してトレーニングの使用重量を決めましょう。

 

例題）「ベンチプレス６０ｋｇは８回が限界だった。今日は５回できる重さでトレーニングしたい」

Q.この場合、何ｋｇでトレーニングを行うのが適切でしょうか？

答）６５ｋｇあたりが最適な重量です。

使用上の注意点

【注意①】

推定１RM（１００％）を割り出したい場合、３RMくらい（多くても５RM）がわかれば、精度の高い推定１RMを出すことができます。

８RM、１０RM程度の重量の場合、筋肥大への刺激は強いですが、筋出力を高める刺激（３RMや５RM程度）としてはあまり強くありません。そのため８RMや１０RMから、高い筋出力を求められる１～５RMを割り出そうとしても、精度の高い推定RMを出すことはできません。

推定１RMを知りたい場合は２～５RMくらいがわかればおおよその１RMを知ることができます。

 

【注意②】

RMは先述した通りギリギリ持ち上げられる回数を指します。

ギリギリ持ち上げられる回数に挑戦したい場合、そのRM通りの重量で行ってもいいですが、普段のトレーニングとしてRMの値とその回数そのままでトレーニングを行うのは大変危険です。

なぜならギリギリ持ち上げられる重量の場合、フォームが崩れての怪我や、筋肉や神経のオーバーワークや、それによる怪我のリスクが非常に高いからです。

例）

８RMの重量で行うなら４～５回でトレーニング

５RMの重量で行うなら２～３回でトレーニング

３RMの重量で行うなら１回でトレーニング

 

この回数設定は何となく決めたわけではなく「RPE」が関わってきます。

これについてはまたどこかでお話します。

上記の注意点を考慮したうえで、いくつかオススメの重量と回数の設定をご紹介して終わります。

RM換算表を使ったオススメの重量＆回数設定

重量が伸びてくるとアセンディングセット（各セットごとに重量が上がっていく）を取り入れていく方が個人的にはオススメですが、重量設定の方法が難しいので、よりシンプルなストレートセット（最初から最後まで重量が変わらない）を今回ご紹介します。

	セット数	回数	使用重量
①	5セット	5回	10RM(75%)~8RM(80%)
②	３セット	８回	12RM(70%)~10RM(75%)
③	Ⅰ）３セット Ⅱ）５セット	Ⅰ）２回 Ⅱ）１回	6RM(85%)~5RM(87.5%)

身体のベースを作り上げていく時は①と②を週ごとに入れ替えてやってみてください。

※初めから飛ばしていくと怪我のリスクが高いので％の低い方(RMが多い方)から徐々に増やしていきましょう！

おまけ

RM換算表を使わずに計算で出す方法ものせておきます！換算表を忘れた時にどうぞ！

 

[係数]

1回→100%/2回→95%/3回→93%/4回→90%/5回→87%/6回→85%/8回→80%/9回→77%/10回→75%/12回→70%

 

【最大反復回数から1RMを求める方法】

使用重量÷係数

 

例題)100kgを5回持ち上げることができました。この方の推定1RMは何kgでしょうか？

100kg÷0.87(85％)=約115kg

A.推定1RM=約115kg

 

【1RMから最大反復回数を求める方法】

1RM×係数

 

例題)115kgを1回持ち上げることができました。この方の推定10RMは何kgでしょうか？

115kg×0.75(75%)=約86kg

A.推定10RM=約86kg

 

---

 

 

 

 

私事ですが最近、疲れが溜まりに溜まって中々抜けないので

旧友の鍼灸師に針をうってもらいました(^^)

 

 

 

 

 

 

正直、初めは怖かったですが全然痛みもなく

うってもらったところがポカポカして気持ちよかったです！