2021年7月21日 / 最終更新日時 : 2021年7月21日 Yutaro Masuda 【トレーニング情報】

『腹筋に効かない』理由はなに？

腹筋のトレーニングをしているのになぜか

『腹筋に効いている感じがしない』

『腹筋じゃなくて腰が痛くなる』

『腹筋じゃなくて脚が疲れる』

“腹筋の筋力低下がある場合”

高確率で起きる現象です。

その理由は、何でしょうか？

どうやら腹筋のお友達が関わっているようです。

腹筋とは

“腹筋”は４つの筋肉『腹直筋／内・外腹斜筋／腹横筋』で構成されています。

今回のテーマでは『主に呼吸、腹圧の調整などの役割を担う腹横筋』を除いた

３つの筋肉についてお話していきます。

 

腹直筋の働き

腹直筋の主な働きは身体（背骨）を曲げることです。

内・外腹斜筋の働き

内・外腹斜筋の主な働きは

腹直筋と同様に身体（背骨）を曲げることに加えて

身体を横に曲げる（側屈）こと

そして身体を捻る（回旋）働きがあります。

腹筋と仲良しの筋肉

『腹筋に効いている感じがしない』

『腹筋じゃなくて腰が痛くなる』

『腹筋じゃなくて脚が疲れる』

こういった現象が起きているのは

腹筋と仲良しの筋肉たちの仕業かもしれません。

次に、その仲良しの筋肉たちをご紹介します。

腹筋と仲良し『腸腰筋』

腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の３つの筋肉の総称です。

そして、大腰筋と腸骨筋は①股関節を曲げる（屈曲）作用をもち

大腰筋と小腰筋は②身体（背骨）を曲げる作用ももっています。

またそれとは別に③骨盤を反らせる(前傾)作用もあります。

 

★☆★腸腰筋の働き★☆★

①股関節を曲げる（屈曲）

②身体（背骨）を曲げる

③骨盤を反らせる(前傾)

腹筋と仲良し『大腿直筋』

大腿四頭筋（大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋）の主な働きは

①膝関節を伸ばす（伸展）ことですが、大腿直筋は膝関節を伸ばす働きの他に

②股関節を曲げる（屈曲）作用も持っています。

そして”大腿直筋は”③骨盤を反らせる(前傾)作用も持っています。

 

★☆★大腿直筋の働き★☆★

①膝関節を伸ばす（伸展）

②股関節を曲げる（屈曲）

③骨盤を反らせる（前傾）

腹筋と仲良し『縫工筋』

縫工筋は色々な作用をもつ筋肉ですが

主な働きは①股関節を曲げる（屈曲）作用です。

仲良し筋肉たちの共通点

『腸腰筋・大腿直筋・縫工筋』の共通した働きは

①股関節を曲げる（屈曲）ことだとわかりました。

そして『腸腰筋・大腿直筋』には②骨盤を反らせる(前傾)働きが

あることもわかりました。

では、この作用が『腹筋』と何の関係があるのでしょうか。

簡単な質問をします。

Q.Aの上体起こし運動、左右どっちが楽(らく)そうですか？

Q.Bの脚上げ運動、左右どっちが楽(らく)そうですか？

 

やってみればすぐにわかると思いますが

腹筋の筋力低下のある方は、感覚的に

『左の方ができそう』と思うはずです。

 

身体の一部を固定すると楽になる

左の方が簡単な運動になった理由は

『身体の一部分を固定』したことにあります。

例えば↓の図(左)の場合、足首を固定すると、そこを支点にして

脚全体の曲げる力で身体を持ち上げることが可能となります。

腸腰筋、大腿直筋、縫工筋の働きに加えて、この場合は

足首を曲げる(背屈)力も働きます。

また、下の図(左)の場合、後頭部を床面に押し付けることで

背面全体の力が入り、同様に股関節を曲げる力や

骨盤を反らせる力が働きやすくなります。

まとめ

①腹筋のトレーニングの場合、身体の一部を固定すると

腸腰筋、大腿直筋、縫工筋などの筋肉たちが働きやすい状態になる。

 

②腹筋の筋力低下がある場合、腹筋の力だけでトレーニングが出来ず

その代償動作として股関節を曲げる力や、骨盤を反らせる力が、強く働いてしまう。

その結果、腰を痛めたり、脚が疲れてしまう。

 

※※注意※※

腹筋の筋力強化、筋肥大を行うためには

ある程度、他の筋肉が働いてしまうのは仕方ありません。

他の筋肉が働いていても

・腰や骨盤が過度に反っている

・脚ばかりに力が入っていて、お腹に力が入っていない

などの状態でなければ、他の筋肉が働いても問題ありません。

判断の目安は『腹筋にしっかり負荷が入っていること』です。

腹筋に効かせる/怪我しないポイント

①顎を引く

背骨は《頸椎・胸椎・腰椎》が連なって構成されています。

また背骨は横から見ると、『Ｓの字』のように湾曲しています。

顎を上げると、連動して腰は反り

顎を引くと、連動して腰は丸まります。

腹筋を働かせるには、顎を上げず、引いてください。

また、顎を引くことで骨盤の反りが抑えられて

腰痛を予防できます。

 

②お尻をしめる

腹筋のトレーニングをしている時に

骨盤が反ってしまう(前傾)と

腹筋が働かないばかりか腰を痛めてしまいます。

腹筋は”骨盤の反り(前傾)を抑える作用”がありますが

お尻の筋肉にも同様の働きがあります。

腹筋のトレーニングをしている時は

意識的にお尻を締めてみてください。

 

③慣れたら負荷をかける。

腹筋のトレーニングといったら

トレーニングの最後の締めとして

『少しやって終わり』なんてことはありませんか？

腹筋も当然、筋肉ですので

自重トレーニングばかり行うのではなく

慣れてきたらどんどん負荷をかけてください。

 

 

【おすすめ腹筋トレーニング①】

 

【おすすめ腹筋トレーニング②】

 

こちらの記事もあわせてご覧ください。

オススメ腹筋トレーニング

【徹底解説】アブローラー(腹筋ローラー)の方法

 

 

投稿者プロフィール

Yutaro Masuda
Yutaro Masuda理学療法士
理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる２児の父親。
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