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栄養[情報]

“食べて”「食欲を抑える」テクニック

ご覧いただきありがとうございます!


 

「食欲の秋」到来です!!



ですが、体重管理をされている方は


恐らく365日「食欲の秋」状態ではないでしょうか(><)



この「食欲」という魔物は


脳にある「摂食中枢」と「満腹中枢」という所が制御しています。



そして、この中枢へは様々なセンサーを介して"食欲の増減をコントロール"しています。



この「食欲」をコントロールできれば


体重の増減も思うがままなのですが


当然そんなことは出来ません。



ただ、その「食欲」をある程度コントロール(抑える)できる効果が期待される栄養素があります。









それがトレーニーの相棒


「たんぱく質」です。










【"食欲"をコントロールする様々なセンサーとは】


"食欲"とどう向き合うかは、まず"食欲"がなぜ増えたり、減ったりするのかを知る必要があります。



《センサー①》血中の糖質とインスリン、脂肪酸の働き


◆"お腹が空く時"のメカニズム◆


身体の血液中の糖質が減り(血糖値が下がる)、インスリンの減少・脂肪酸の増加がスイッチとなり摂食中枢へ信号を送ります。



◆"お腹が一杯になる時"のメカニズム◆


食事をすると身体の血液中の糖質が増え(血糖値が上がる)、インスリン増加・脂肪酸の減少がスイッチとなり満腹中枢へ信号を送ります。



《センサー②》腸の消化ホルモン「CCK」「GLP-1」「PYY」の働き



お腹が空く時(腸の中の食物が減る)にはこれらのホルモンが減り、摂食中枢へ信号を送ります。


※腸の動きにより分泌量が変化します。



《センサー③》胃で分泌されるホルモン「グレリン」の働き



お腹が空く(胃の中の食物がない)と、このグレリンの分泌が増え、摂食中枢へ信号を送ります。



 

これら3つのセンサーが重なり合い、食欲をコントロールします。



【"食欲"を理解するカギ】


ここでお気づきになる方もいらっしゃると思いますが


「お腹を空かせる」センサーは沢山あるのに


「お腹の一杯を知らせる」センサーは殆どありません。



命の存続が第一に"ヒト"は出来ているので


「お腹が一杯の合図(センサー)」より「お腹が空いた合図(センサー)」の方が沢山ありますし


「(食事をした時に)血糖値を下げるホルモン」はインスリンの1つしかありませんが


「(空腹時に)血糖値を上げるホルモン」は沢山あります。


"ヒト"の進化の過程を考えると"食べられないことが当たり前"なので仕方がないことです。


が、飽食の時代の今


このメカニズムが拍車をかけて体重管理を更に難しくしている要因ではありますね(・_・;)


(参考までに"コチラ"もご参照ください)






【たんぱく質と食欲のコントロールの関係】


たんぱく質と食欲のコントロールに関した各研究の結果を以下にまとめます



Ⅰ."糖質単体"の摂取と比べて"糖質+たんぱく質"を組み合わせて摂取する方がインスリンの分泌が高まる。



Ⅱ.たんぱく質の摂取が、炭水化物食や脂肪食と比べ、「GLP-1」「PYY」の分泌が高く持続する。



Ⅲ.食事前にたんぱく質を摂ることで、糖質を先に摂取する方と比べてグレリンの分泌を長く抑えることができた。


 

また脂質や糖質を多量に摂取(お菓子等)すると、「もっと食べたい」「また食べたい」と感じやすくなります(その理由は"コチラ"をご参照ください)。



以上の事から、たんぱく質は食欲をコントロールする可能性が秘められていることを


ご理解いただけたかと思います。



食欲が過剰に増えすぎることを抑える一つのテクニックとして


普段の食事から、たんぱく質の摂取を意識することをオススメします♪♪


 

研究の方法をアレンジすると、食事の30分前くらいにプロテインを先にとっておくと


食欲が抑えられ、暴飲暴食を防ぎ、体重管理を上手くコントロールできるかもしれません(^^)



 

"ヒト"が飢餓の時代を乗り切るために進化していったように


何千年、何万年と時が経った時


飽食に対応した新たな"ヒト"の進化があるかもしれませんね(^^)


 

 
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柏市のパーソナルトレーニングジム
RE-ALL FITNESS | リオールフィットネス

理学療法士免許を有する専門のトレーナーが
「継続できるトレーニングと食事管理」をテーマに
トレーナーから離れたその後の人生でも続けていける
健康習慣の定着を図ります。

千葉県柏市あけぼの3-6-47 [℡.04-7157-3530]
https://reallfitness2020.com/

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