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栄養[情報]

「鉄」の効果(女性は必見です!)

ご覧いただきありがとうございます!



当ジムは女性のお客様が多いですが、リスク管理として


健康診断で血液検査を受けている方には結果を伺っています。



その結果判定でよく聞くのが


貧血


です。



そこで今回は、その貧血と関わりの深い



についてお話をしていきます( ・`ω・´)>








女性が不足しがちな栄養素といわれる鉄分


また、よく走る人(ランナー、短距離選手等)は足の裏からの衝撃で赤血球が壊れやすくなり


鉄分不足になりやすいです(運動性貧血)。




また、前述した通り鉄分が足りないと貧血症状が出やすくなります。


男女比ですと女性に多く、特に40歳代に多い傾向のようです(4人に1人)。


ちなみに妊娠で約1000mg、月経(1回)で約20mgの鉄が失われるようです。


そのため月経のある女性は男性と比べて2倍の鉄が必要とのことです。




肉や魚の動物性食品と、野菜や穀物に含まれる鉄は種類が異なり


動物性食品の方が吸収率が高いと言われています。


(動物性:ヘム鉄/野菜や穀物:非ヘム鉄)

 

またビタミンCは鉄分の吸収促進をしますので


鉄分を意識して摂取するときは一緒に摂るといいです。






【トレーニングにおける効果】


●トレーニング中の持久力アップ(酸素運搬/エネルギー産生)




【1日の摂取量】


※年齢によって幅があります。


●男性:4.5~11.5mg


●女性:3.0~14.0mg


( 1日の摂取量の5倍が過剰摂取です )



【鉄を多く含む食品】


・あさり


・煮干


・干しエビ


豚レバー


・海苔


・小松菜


・ほうれん草



オススメは豚や鶏のレバーです!


60g程度で約5~8mgの鉄を摂ることができます!




 

【 注 意 】


①鉄が足りない場合の貧血を「鉄欠乏性貧血」と言いますが


葉酸(レバー/モロヘイヤ/芽キャベツ/ほうれん草)や


ビタミンB12(海苔/しじみ/あさり)が足りない場合の貧血もあるため


鉄を摂っても貧血症状が改善しない場合


試しに「葉酸」や「ビタミンB12」を摂ってみるのも良いと思います!!



 

鉄の吸収を阻害してしまう要因として


緑茶やコーヒーを沢山飲む方は量を控えてみてください!


(カフェイン/タンニン)




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柏市のパーソナルトレーニングジム
RE-ALL FITNESS | リオールフィットネス

理学療法士免許を有する専門のトレーナーが
「継続できるトレーニングと食事管理」をテーマに
トレーナーから離れたその後の人生でも続けていける
健康習慣の定着を図ります。

千葉県柏市あけぼの3-6-47 [℡.04-7157-3530]

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