筋トレに最適な温度

今朝、店を開けてすぐ温度計をみたら３４℃でした(^_^;)

この気温でトレーニングしたらすぐ熱中症ですね(ToT;)

熱中症対策シリーズもこれで第３弾！！

今回は「筋トレに最適な温度」です。

今はご自宅や屋外で運動を行っている方が多いと思いますので是非ご参考にしてください。

《目次》

1 筋トレに最適な温度
- 1.1 理由
2 ウォームアップの方法

筋トレに最適な温度

有酸素運動やストレッチ、筋力トレーニングなど

行う内容によって最適な温度は変わってきますが

結論から述べますと

筋トレに最適な温度は、だいたい２６～２８℃です。

※多関節種目(スクワット、デッドリフトなど)や休憩の短いトレーニングを行うなら２２～２６℃でもいいと思います。

理由

これは、人の平熱がなぜ３６～３７℃なのかを考えてみるとわかるかもしれません。

私達の身体の中でおきている生命現象の主役はタンパク質です。

このタンパク質は温度に強く依存します。

タンパク質は温度が上がると活性化されるのですが４１℃～４２℃で変性をおこしその機能を失います。

また、低すぎてもその機能は活性化されません。

つまり人の平熱というのがタンパク質が最も活性化される適温ということです。

もれなく筋肉もこの温度に強く依存するので温度の違いでパフォーマンスが変化します。

Pavlovら(１９８８)の研究によると

直腸温(深部体温)が約３８．７℃に上昇した時にパフォーマンスが最大になったとの報告があります。

普段脇の下ではかっている体温は皮膚温です。直腸温の平均は３７．５℃です。

結論で述べた温度がだいたいこの直腸温を維持できる適温であり

パフォーマンスアップに適した温度ということです。

湿度についても、これが高いと運動下では汗が気化せず体温が上昇し過ぎて

パフォーマンスの低下や熱中症の原因になりますので温度と併せて注意する必要があります。

ウォームアップの方法

以上のことから、トレーニング前のウォームアップで筋温を上げることが、その後のパフォーマンスに大きく影響するということもご理解いただけると思います。

★オススメの筋トレ開始前のウォームアップ方法

①１０分程度のジョギングなどの簡単な有酸素運動で身体の温度(筋温)を上昇させる。

②これから行うトレーニング、例えばスクワットを行うのであれば

メインセット重量の３０⇨７０％前後でウォームアップを行う(特異的ウォームアップといいます)ことで神経系の活動を上げる。

ある研究では、有酸素運動と特異的ウォームアップの組み合わせを行ったグループと

特異的ウォームアップのみ行ったグループを比べた時、両方を組み合わせたグループの方が

１RM(１回挙げられるギリギリの重さ)が８．４％増加したとの報告があります。

是非こちらも併せてご参考にしてください。

投稿者プロフィール

Yutaro Masuda理学療法士

理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる２児の父親。