スクワットで腰や膝を痛める原因

スクワットを見様見真似で初めてみたら

『腰を痛めた』

『膝を痛めた』

こんな経験はありませんか?

 

スクワットは『キング・オブ・エクササイズ』

と言われるほど、ボディメイクや健康増進など

効果は多岐にわたるトレーニング種目です。

 

しかし、スクワットは怪我の多い種目でもあるため

特に腰や膝を痛めてしまう方が多いのも実情です。

腰・膝を痛める主な原因とは

スクワットで腰や膝を痛める”主な原因は2つ”と考えます。

【腰を痛める主な原因】

頭部/腰部の過伸展

【膝・腰を痛める主な原因】

骨盤の後傾/バットウィンク

 

頭部/腰部の過伸展

腰を痛める主な原因の1つ

頭部/腰部の過伸展

 

背骨は《頸椎・胸椎・腰椎》で構成されています。

そして、背骨は《生理的弯曲》といって

横から見ると”Sの字”のように曲がっています。

頸椎は《前弯》胸椎は《後弯》腰椎は《前弯》しています(下図参照)。

そのため頭部を屈曲(例:真下を見る)すると

それに連動して胸椎の後弯は増して

腰椎の前弯は少し緩やかになります。

その逆で、頭部を伸展(例:真上を見る)すると

それに連動して胸椎の後弯は少し緩やかになり

腰椎の前弯は増します

 

例えば、スクワット中に疲れてきたり

限界ギリギリの重さに挑戦したりすると

頭部や腰部を過度に伸展させてしまうケースがあります。

この際に、腰部への負担が増して腰を痛める場合がありますが

これが日々繰り返されると、背骨の骨と骨の間にある『椎間板』

この椎間板がクッション材の役割を担っていますが

これが潰れてしまい、『椎間板ヘルニア』などの整形疾患を

負うリスクが増します。

骨盤の後傾/バットウィンク

膝や腰を痛める主な原因の一つ

骨盤の後傾/バットウィンク

 

まず、骨盤は【前傾・後傾】という”動き”ができます。

(例:腰を反る[骨盤の前傾]/腰を丸める[骨盤の後傾])

そして、この骨盤の後傾がスクワットのしゃがみ込んだ際に

起きてしまう現象をバットウィンクと言います。

基本は、頭の先からお尻の先までを一本の板のように

まっすぐに保ったままスクワット動作を行う必要があります(上図:左)。

バットウィンクではしゃがみ込んだ際に、骨盤の後傾や、背中が丸まり

腰部の負担が増して腰痛の原因となります(上図:右)。

 

また、バットウィンクは腰痛だけではなく

特に膝痛を起こす原因になります。

その原因を紐解くために簡単な質問をします。

Q.テントを張る時に、ヒモで引っ張りますが

その引っ張る力を片方だけ、もの凄い力で引っ張った場合

テントは真っ直ぐたちますか?傾きますか?

A.強く引っ張った方に傾きます。

バットウィンクを起こすと、このような現象が

膝関節内部でも起きてしまいます。

下の画像をご覧ください。

左図はしゃがみ込んだ際に骨盤の角度が保たれているため

前モモの筋肉(大腿四頭筋)と裏モモの筋肉(ハムストリングス)が

膝関節に対して拮抗した力を発揮して、安定性を上げています。

 

一方、右図ではしゃがみ込んだ際にバットウィンクによって

ハムストリングスの引っ張る力が弱まり

大腿四頭筋の引っ張る力が優位になったことで

膝関節が前方へズレる力(せん断力)が働きます。

膝にある軟骨は真っすぐかかる力には強いですが

ズレるような力に対しては弱い性質があります。

こういった現象は、スクワットのみならず

日常生活でも繰り返し行っている方が多く

変形性膝関節症の原因にもなります。

投稿者プロフィール

Yutaro Masuda
Yutaro Masuda理学療法士
理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる2児の父親。