スクワットで腰や膝を痛める原因
スクワットを見様見真似で初めてみたら
『腰を痛めた』
『膝を痛めた』
こんな経験はありませんか？
スクワットは『キング・オブ・エクササイズ』
と言われるほど、ボディメイクや健康増進など
効果は多岐にわたるトレーニング種目です。
しかし、スクワットは怪我の多い種目でもあるため
特に腰や膝を痛めてしまう方が多いのも実情です。
腰・膝を痛める主な原因とは
スクワットで腰や膝を痛める”主な原因は２つ”と考えます。
【腰を痛める主な原因】
●頭部／腰部の過伸展
【膝・腰を痛める主な原因】
●骨盤の後傾／バットウィンク
頭部／腰部の過伸展
腰を痛める主な原因の1つ
『頭部／腰部の過伸展』
背骨は《頸椎・胸椎・腰椎》で構成されています。
そして、背骨は《生理的弯曲》といって
横から見ると”Sの字”のように曲がっています。
頸椎は《前弯》胸椎は《後弯》腰椎は《前弯》しています(下図参照)。
そのため頭部を屈曲（例：真下を見る）すると
それに連動して胸椎の後弯は増して
腰椎の前弯は少し緩やかになります。
その逆で、頭部を伸展(例：真上を見る)すると
それに連動して胸椎の後弯は少し緩やかになり
腰椎の前弯は増します。
例えば、スクワット中に疲れてきたり
限界ギリギリの重さに挑戦したりすると
頭部や腰部を過度に伸展させてしまうケースがあります。
この際に、腰部への負担が増して腰を痛める場合がありますが
これが日々繰り返されると、背骨の骨と骨の間にある『椎間板』
この椎間板がクッション材の役割を担っていますが
これが潰れてしまい、『椎間板ヘルニア』などの整形疾患を
負うリスクが増します。
骨盤の後傾／バットウィンク
膝や腰を痛める主な原因の一つ
『骨盤の後傾／バットウィンク』
まず、骨盤は【前傾・後傾】という”動き”ができます。
（例：腰を反る[骨盤の前傾]／腰を丸める[骨盤の後傾]）
そして、この骨盤の後傾がスクワットのしゃがみ込んだ際に
起きてしまう現象をバットウィンクと言います。
基本は、頭の先からお尻の先までを一本の板のように
まっすぐに保ったままスクワット動作を行う必要があります(上図:左)。
バットウィンクではしゃがみ込んだ際に、骨盤の後傾や、背中が丸まり
腰部の負担が増して腰痛の原因となります(上図:右)。
また、バットウィンクは腰痛だけではなく
特に膝痛を起こす原因になります。
その原因を紐解くために簡単な質問をします。
| Q.テントを張る時に、ヒモで引っ張りますが
その引っ張る力を片方だけ、もの凄い力で引っ張った場合 テントは真っ直ぐたちますか？傾きますか？ |
A.強く引っ張った方に傾きます。
バットウィンクを起こすと、このような現象が
膝関節内部でも起きてしまいます。
下の画像をご覧ください。
左図はしゃがみ込んだ際に骨盤の角度が保たれているため
前モモの筋肉(大腿四頭筋)と裏モモの筋肉(ハムストリングス)が
膝関節に対して拮抗した力を発揮して、安定性を上げています。
一方、右図ではしゃがみ込んだ際にバットウィンクによって
ハムストリングスの引っ張る力が弱まり
大腿四頭筋の引っ張る力が優位になったことで
膝関節が前方へズレる力(せん断力)が働きます。
膝にある軟骨は真っすぐかかる力には強いですが
ズレるような力に対しては弱い性質があります。
こういった現象は、スクワットのみならず
日常生活でも繰り返し行っている方が多く
変形性膝関節症の原因にもなります。
投稿者プロフィール
- 理学療法士
-
理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる２児の父親。
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