水飲んでいますか？『水分の必要摂取量』
1日にどれくらいの水を飲んでいますか！？
私は最低でも４㍑は飲んでいます(^^)
暑い日が続く中、マスクをしながら仕事や運動をする必要があるため
例年以上に熱中症になる可能性が高いのではないでしょうか？
また、マスクをしていると口腔内の湿度が高くなるため
マスクをしていない時よりも喉の乾きを感じにくくなります。
更にマスクをしていると吐いた息がこもるので体温も上がりやすくなります。
このような状態ですと水分不足や熱中症になるリスクが高くなりますよね(^_^;)
そこで今回は意外と知られていない『水分の必要摂取量』についてお話していこうと思います！！
体内で作られる水分量／食事で補える水分量
水は体内では【約０．３㍑】しか作れません。
食事で補える量は、３食バランス良く食べていれば食べ物で【約１．０㍑】は補充できると言われています(実際はもっと低く見積もっていいような？)。
残りは飲料水などでしっかり補充する必要があります。
必要摂取量(水分)の出し方
年齢に応じて体重(ｋｇ)に以下の値をかけてください！
▶３０歳未満の場合⇨体重✕４０
▶３０歳以上５５歳以下の場合⇨体重✕３５
▶５６歳以上の場合⇨体重✕３０
上記で出た値を【９９０．５】で割ってください。
それが１日に必要な水分量(㍑)です。
例)年齢３３歳／体重８５ｋｇの人の場合
▶８５ｋｇ✕３５＝２９７５
▶２９７５÷９９０．５＝３．０㍑
わすれてはいけないのが、
・体内で作られる水分０．３㍑
・食事で補充できる水分１．０㍑
計算し直すと↓
▶３．０㍑－０．３㍑－１．０㍑＝１．７㍑
つまり最低でも水分として１．７㍑、多めに２㍑以上は飲む必要があるということです。
水分が不足した場合
▶各組織の栄養不足
▶筋肉などの合成や分解が上手く行かない等の身体を調整する機能に不具合が生じる
※ボディビルダーが沢山水を飲む理由のひとつです
ちなみに筋肉の約８０％は水で出来ています。
▶痙攣、冷え症、生理不順、片頭痛など
▶当然、熱中症のリスクも上がります！(＋塩分補給)
注意点／１pointアドバイス
仕事や運動など活動量が多い人や、アルコール、コーヒー、ジュースなどを多量に飲む方は、上記の数字よりも更に飲む量を増やしてください！！
水分の摂り方の方法としてオススメしているのが、空のペットボトルや内容量のわかる容器に飲料水をいれて飲む方法です。
蛇口から直接コップなどで飲んでしまうと、飲んだ量がはっきりとわからないので、飲んだ量がわかるように内容量のわかる容器で飲むことをオススメします。
投稿者プロフィール
- 理学療法士
-
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。
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