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本日のテーマは

「カルシウム」

 

カルシウムと聞いたら牛乳や骨といったイメージをされると思いますが

カルシウムはそれ以外にもとても重要な役割を担っています。

カルシウムについて

カルシウムは身体の中に多く存在します。

▶体重の１～２％：そのうちの９９％は骨や歯・１％は血液など

 

カルシウムの機能

・筋肉を収縮させる▶カルシウムが不足した場合：筋力低下

・外傷時の出血を止める（血液の凝固）

・骨を丈夫にする▶カルシウムが不足した場合：骨粗鬆症

など

 

※カルシウムの単独摂取より、ビタミンDを同時に摂取することで効果は上がります。

（推奨値：カルシウム：１２００ｍｇ／ビタミンD：８００IU）

 

カルシウムの摂取量

★厚生労働省の推奨摂取量

・男性

１２～１４歳：１０００ｍｇ

１５～２９歳：８００ｍｇ

３０～４９歳：６５０ｍｇ

 

・女性

１２～１４歳：８００ｍｇ

１５歳以上：６５０ｍｇ

 

ある調査では男性は５２０ｍｇ、女性は４８９ｍｇが一日の平均摂取量との結果でした。

つまり、食事からのカルシウムの摂取量は不足していることがわかります。

 

★厚生労働省の耐容上限量

▶２５００ｍｇ／日

 

★カルシウムの不足／摂りすぎのリスク

※不足しても摂りすぎても同様のリスクがあります

・動脈硬化

・関節の痛み　など

 

カルシウムが多く含まれる食品

・モロヘイヤ（１００ｇあたり２６０ｍｇ）

・小松菜（１００ｇあたり１７０ｍｇ）

・牛乳（１００ｇあたり１１０ｍｇ）

・チーズ（１００ｇあたり６３０ｍｇ）

・ヨーグルト（１００ｇあたり１２０ｍｇ）

・ひじき（１００ｇあたり９６ｍｇ）

・納豆（１００ｇあたり９０ｍｇ）

・卵（１００ｇあたり５１ｍｇ）　など

※プロテインにもカルシウムは含まれているので日常的にプロテインを

沢山飲まれている方は改めて摂る必要はないと思います！

 

注意点

・カフェイン

・シュウ酸（ほうれん草、タケノコなど）

・フィチン酸（とうもろこし、玄米、ピーナッツなど）

はカルシウムの吸収を妨げます。飲み過ぎ、食べ過ぎに注意です！

投稿者プロフィール

Yosuke Honjo理学療法士

RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。

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