スクワット時々ヒップスラスト│ヒップスラストの効果

ご覧いただきありがとうございます!

 

今週は暖かかったり、寒かったり、あられ?雹?が降ったりと変な天気でしたね^^;

ちなみに4月8日に柏で降りましたが、去年の4月24日も降っていました!

結構な大粒だったので外にいたら大変でした・・・。

 

さて!今回ご紹介するトレーニングはヒップスラストです!

たっての希望で体験会をしました(^^)

このヒップスラストは、お尻の筋肉をトレーニングする種目として

芸能人やお尻専門のトレーナーさんなどがオススメしたことで大流行しました!

ではこのヒップスラストは『お尻』を引き締めるうえで有効な種目なのでしょうか?

ヒップスラストはお尻に効く?

関節の角度の変化がどのように大殿筋の動員に影響を与えるかについて調査した研究では

股関節の完全伸展位時に最も大殿筋の神経発火(大殿筋の筋活動が大きいと思ってください!)が大きかったと報告しています。

この股関節の完全伸展位がヒップスラストにおける最も大殿筋が収縮するポイントと一致します。

つまり大殿筋は、『ギュ』っとお尻が一番しまった位置で最も筋活動が上がるのであれば

ヒップスラストを行うときは、高重量でギリギリ持ち上げられる重さでやるというよりは

しっかりとお尻が一番しまるところ(股関節完全伸展)まで持ち上げられる重さでやることが望ましいと考えます。

 

またヒップスラストでは降ろす時に完全に脱力するのではなく、コントロールしながら降ろすことが望ましいでしょう。

その理由はスクワットやデッドリフトなどと比べて運動の範囲が狭いからです(筋肉の仕事量が少ない)。

ヒップスラストはお尻を持ち上げるときの刺激(求心性収縮)がメインになりますが

お尻を降ろす時(遠心性収縮)に脱力するのではなく、コントロールしながら降ろすことで

ヒップスラストの種目としての弱点を補完できます。

(遠心性収縮が筋肥大に大事な理由はコチラをご参照ください)

ヒップスラストの歴史は浅い。

ヒップスラストが人気になり、近年この種目の研究がされるようになってきましたが

スクワットやデッドリフトなどと比べたらまだまだ歴史が浅いためデータとしては何とも言えません。

 

ただ現時点で、私の立場として言えることは怪我や痛みなど特別な理由が無い限りは

下半身の種目で最も優先すべき種目は『スクワット』次いで『デッドリフト』です。

 

しかしこのトレーニングの王様にも弱点があり、『大殿筋』においては最も収縮する位置での負荷が弱いので

補助種目としてヒップスラストはこれを補完するのに最高の種目です。

(これはPOF法の概念にも繋がります[POF法の詳細はまたどこかで!])

もしヒップスラストをメニューに組み込むのであれば

【①スクワット(デッドリフト)→②ヒップスラスト】の順番で行う。

または下半身の筋トレを週2回やっているのであれば

腰部への疲労を考慮して、メインメニューをスクワットの日とヒップスラストの日と分けてもいいかもしれません。

まとめ

どの筋トレ種目にも弱点があります。

そのために補助種目を行い、弱点を補完していくことが重要です。

 

(「どんな種目を優先した方がいいのか?」については『筋体積から考える「鍛える部位の優先順位」』をご参照ください)

 

ちなみに私は今日スクワットをやりすぎて

酸欠になり、この状態で暫く倒れていました(゜_゜)笑

それでは本日も一日お疲れさまでした!!

また来週も宜しくお願い致します!

投稿者プロフィール

Yutaro Masuda
Yutaro Masuda理学療法士
理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる2児の父親。