オーバートレーニングと筋トレ
筋力トレーニングを始めて目に見える結果がついてくると
週に１回だった筋トレが週に４回、５回と増え
３０分だった筋トレ時間が１時間、２時間と増えるなど
モチベーションが上がって、筋トレに精が出ますよね！
そんな時にトレーニーが注意しないといけないのが
『オーバートレーニング(オーバートレーニング症候群)』
筋トレを頑張っているからこそオーバートレーニングを
『精神的なもの』と簡単にとらえていませんか？
《目次》
オーバートレーニングとは
オーバートレーニング（over training）とは
過剰なトレーニングによって身体機能や競技成績が低下して
容易に回復しなくなる慢性的な疲労状態です。
それを理解するためにまず『生体適応』についてご説明します。
生体適応とは
筋力トレーニングを行うと、そのストレスに対して
適応しようとする現象『生体適応』が起きます。
その適応現象が筋力アップや筋量アップです。
生体適応は３段階に分かれます。
| ①警告反応期 |
| Ⅰ.ショック相：例）筋トレを行った翌日、筋肉痛で力が出ない。
Ⅱ.抗ショック相：例）数日で筋肉痛が治って、いつも通りになる。 |
| ②抵抗期 |
| 例）筋トレによるストレスに対抗するために、筋力アップや筋量アップといった生体適応現象がおきる。 |
| ③疲弊期 |
| 例）回復力の範囲を超えて無理なトレーニングを続けた結果、筋力低下や筋量減少などパフォーマンスが低下する。 |
筋力トレーニングにおいて重要なことはこの『疲弊期』
つまりオーバーワーク状態を起こさずに警告反応期と抵抗期をうまくコントロールすることです。
オーバートレーニングの程度
オーバートレーニングは『軽症・中等症・重症』で種々の兆候がみられます。
| 軽症 | 日常生活には”大きな”支障はない。
負荷の低い筋トレはできるが負荷の高い筋トレはきつくなる。 症状：疲労感、倦怠感 など ★回復に必要なおおよその期間：２週間程度 |
| 中等症 | 日常生活でも疲れを感じる。
負荷の低い筋トレでもきつくなる。 症状：不眠症、食欲低下、体重減少、頭痛、集中力低下 など ★回復に必要なおおよその期間：２～３か月間 |
| 重症 | 日常生活もままならない。
トレーニングができない。 症状：うつ など ★回復に必要なおおよその期間：半年～１年間 ※重症まで放置すると最悪の場合、復帰困難になります。 |
オーバートレーニングの主な症状
オーバートレーニングによって起きる主な”身体症状”は
疲労感、息切れ、食欲低下、体重減少、頭痛、発熱や
パフォーマンスの低下（筋力低下）や筋量減少などです。
“精神症状”は、うつ、やる気が出ない、イライラ、不眠、集中力の欠如など
※オーバートレーニングは身体症状だけではなく、精神症状も要チェックです。
オーバートレーニングの主な原因
筋力トレーニングでオーバートレーニングに陥る主な原因は
『強度』や『ボリューム』と言われていますが
その中でも特に原因になりやすいのは
過剰に『ネガティブ動作（遠心性収縮）』を行った場合に注意が必要です。
ネガティブ動作（遠心性収縮）とは
ネガティブ動作（遠心性収縮）の具体例は
階段の下り、下り坂、ジャンプの着地
ベンチプレスの下ろす時、スクワットのしゃがみ込む時など
筋肉が力を入れながらも、引き伸ばされている状態を
ネガティブ動作（遠心性収縮）といいます。
このネガティブ動作を特に強調して行うトレーニングを
『ネガティブ・トレーニング』といいますが、やりすぎると
容易にオーバートレーニングに陥るので過剰に行ってはいけません。
筋トレ中の症状チェック
今の筋力トレがオーバートレーニングの場合、以下のような兆候がみられます。
・普段できている重量でトレーニングができない
（筋トレで扱う使用重量が大幅に低下する）
・運動後に嘔吐
・慢性的な疲労感
・その日の寝つき、目覚めが悪い
・運動終了後の息切れが、運動後１０分以上続く
・運動終了後の心拍数が、運動後１０分以降も『１００拍／分以上』など
オーバーワークの予防方法
①休む
⇒疲れがとれていないと思ったら、まずは休みましょう。
②積極的休養（ディロード）
⇒トレーニングを完全に休むのではなく、負荷を大幅に落として軽い筋トレを行う。
③トレーニング計画をたてる（コーチングを受ける）
⇒最もおすすめな方法はこれです。冒頭でお話しした通り“生体適応を上手くコントロールしてオーバーワークに陥ることなく筋力トレーニングを進めていく”ことが大事です。このトレーニング計画は簡単にたてられないので専門家のコーチングを受けることを勧めます。
投稿者プロフィール
- 理学療法士
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理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる２児の父親。
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