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フィットネス[情報]

筋トレに最適な温度

今朝、店を開けてすぐ温度計をみたら34℃でした(^_^;)



この気温でトレーニングしたらすぐ熱中症ですね(ToT;)


 

熱中症対策シリーズもこれで第3弾!!


今回は「筋トレに最適な温度」です。


今はご自宅や屋外で運動を行っている方が多いと思いますので是非ご参考にしてください。







有酸素運動やストレッチ、筋力トレーニングなど


行う内容によって最適な温度は変わってきますが


結論から述べますと


筋トレに最適な温度は、だいたい26~28℃です。


※多関節種目(スクワット、デッドリフトなど)や休憩の短いトレーニングを行うなら22~26℃でもいいと思います。


 


これは、人の平熱がなぜ36~37℃なのかを考えてみるとわかるかもしれません。


私達の身体の中でおきている生命現象の主役はタンパク質です。


このタンパク質は温度に強く依存します。


タンパク質は温度が上がると活性化されるのですが41℃~42℃で変性をおこしその機能を失います。


また、低すぎてもその機能は活性化されません。


つまり人の平熱というのがタンパク質が最も活性化される適温ということです。



もれなく筋肉もこの温度に強く依存するので温度の違いでパフォーマンスが変化します。


Pavlovら(1988)の研究によると、直腸温(深部体温)が約38.7℃に上昇した時にパフォーマンスが最大になったとの報告があります。


普段脇の下ではかっている体温は皮膚温です。


直腸温の平均は37.5℃です。


 

結論で述べた温度がだいたいこの直腸温を維持できる適温であり、パフォーマンスアップに適した温度ということです。


湿度についても、これが高いと運動下では汗が気化せず体温が上昇し過ぎてパフォーマンスの低下や熱中症の原因になりますので温度と併せて注意する必要があります。






【ウォームアップの方法】


以上のことから、トレーニング前のウォームアップで筋温を上げることが、その後のパフォーマンスに大きく影響するということもご理解いただけると思います。



▶オススメの筋トレ開始前のウォームアップ方法


①10分程度のジョギングなどの簡単な有酸素運動で身体の温度(筋温)を上昇させる。


②これから行うトレーニング、例えばスクワットを行うのであればメインセット重量の30⇨70%前後でウォームアップを行う(特異的ウォームアップといいます)ことで神経系の活動を上げる



ある研究では、有酸素運動と特異的ウォームアップの組み合わせを行ったグループと、特異的ウォームアップのみ行ったグループを比べた時、両方を組み合わせたグループの方が1RM(1回挙げられるギリギリの重さ)が8.4%増加したとの報告があります。



是非こちらも併せてご参考にしてください。


 

 
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柏市のパーソナルトレーニングジム
RE-ALL FITNESS | リオールフィットネス

理学療法士免許を有する専門のトレーナーが
「継続できるトレーニングと食事管理」をテーマに
トレーナーから離れたその後の人生でも続けていける
健康習慣の定着を図ります。

千葉県柏市あけぼの3-6-47 [℡.04-7157-3530]

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