エルゴジェニックエイド（トレーニングのパフォーマンスを高める栄養素）の1つである

『シトルリン』

ここ最近、メジャーなサプリメントになってきましたが

日本で食品素材として認められたのは２００７年と意外と最近です。

食品ではスイカやメロンなどのウリ科に多く含まれています。

実はこの「シトルリン」

コストパフォーマンスがとても良く、是非オススメしたいサプリメントです。

今回は筆者も摂っているシトルリンについてまとめました。

「シトルリン」と「シトルリンマレート」

商品を見てみると「シトルリン」と記載されている物や

「シトルリンマレート」と記載されている物があります。

この違いをご存知でしょうか？

▶シトルリン＝アミノ酸の1種
▶マレート＝リンゴ酸

シトルリンマレートはアミノ酸＋リンゴ酸を表します。

これから紹介する摂取量に関する研究で使用されているものは

シトルリンマレートになりますので、シトルリン単体よりはマレートが含まれているものをオススメします（その理由も後述します）。

 

 シトルリンの効果

▶動脈硬化の予防
▶血圧低下（高血圧の改善）
▶むくみの改善
▶精力増強
など

健康にとても良いシトルリンですが今回は運動に関連する効果
①筋出力アップ
②疲労回復
の２点について述べます。

 

①筋出力アップ

《筋出力を上げる仕組》
▶シトルリン＝血管拡張作用による必要エネルギーの増加／筋肉の収縮効率増加
▶マレート＝リンゴ酸がクエン酸回路という運動する際のエネルギーを作り出す回路を活発にする

シトルリンはアルギニンとなり、血管拡張作用のある物質とシトルリンを生成し、またシトルリンがアルギニンとなり………….と血管の拡張を促通しています。

血管を拡張すると血流量が増加し運動時に必要なエネルギー等を筋肉に多量に送り出すことができます。

これを聞くとアルギニンだけ取ればいいのでは？と考えると思います。

しかしアルギニンを経口摂取する際に消化吸収の過程で血管の拡張作用に利用される分が減ってしまいます。

シトルリンはその影響を受けないため、より効率的に血管の拡張ができます。

※これにより例えばスクワットでいつもなら力尽きてしまうところを、更に１～２回続けることができてしまうことも。結果、普段よりトレーニング強度を向上することができます。

 

②疲労回復

シトルリンの影響により尿素回路という身体の毒素を除去する機構を活発にします。

これによりアンモニア等を除去しやすくなり、疲労物質が溜まりにくくなります。

また、血流量が増えることや筋肉への糖質取り込みを促進する効果もあるため、疲労回復に繋がっています。

連日のトレーニングにより疲労が蓄積されると怪我の元となるため

「最近疲労が抜けないな」という方も試しに摂ってみてもいいでしょう。

 

摂取タイミング（トレーニング）

→トレーニングの約1時間前

 

摂取量

→6～12g/回

ある研究では上記の量を摂取し、トレーニング時のrep数（持ち上げられる回数）が増えたとの報告があります。
この数値を基準に自身に効果のある量を摂取してください。

取り過ぎることはまずないでしょうが、それによる副作用は今の所、特にありません。