“トレーニング器具を使わず”自宅でジム並みのトレーニングは可能なのか？

トレーナーが”もし自宅トレーニングをするならどうやる？”をテーマに、本気で考えてみました！！

今回は腕編です。

腕は上腕三頭筋にフォーカスせよ！！

トレーニング器具のない自宅環境で腕をトレーニングする場合は
上腕三頭筋（肘を伸ばす筋肉）にフォーカスしてください。

前回の背中編でも器具のない環境で効果的に背中を発達することは難しいため
「コンディショニング」として行える種目を紹介しました。

上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋などの肘を曲げる筋肉も
トレーニング器具のない環境で効果的に発達させることは困難です。

背中編と同様で「鍛える種目がない」わけではないです。
あります。
しかし、その多くは実施者のスキルに左右されたり、効果自体が「？」なものが多数あります。

ここでは、「Keep it simple」をモットーに
シンプルでわかりやすく、かつ効果的な種目をご紹介できればと思います。

腕立て伏せを応用せよ！

胸編では腕立て伏せの正しい方法をご紹介しました。
ベーシックな腕立て伏せの方法をご理解いただければ、腕に効かせる腕立て伏せの方法は簡単です。

それでは腕立て伏せを応用した「ナロー・プッシュアップ」をご紹介します。

↓動画解説はこちら↓

 

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ポイント１「手幅は狭く」

通常の腕立て伏せは手幅は広くとりますが、上腕三頭筋に効かせる場合は画像のように狭くし、手で三角形をつくるようにして置いてください。

 

ポイント２「軸を外す」

プッシュアップとナロー・プッシュアップの身体の位置関係に着目してください。

通常の腕立て伏せでは「手首と手首を結んだ線」と「乳首と乳首を結んだ線」が交わる位置に常に身体を落とす

とご説明しましたが、腕に効かせる場合はわざとこの軸を外してください。

そして手の甲に向かって自分の顔を近づけるようにして降りてください。

そうすることで、胸ではなく腕(上腕三頭筋)に負荷が移行します。

 

ポイント３「脇をしめる」

降りる際に脇を広げすぎて行うと肩を痛める可能性が高いのであまり広げすぎないように注意してください。

 

リバース・プッシュアップで追い込みをかけろ！

腕の強い方には、最後の追い込み用に。
腕に自信のない方には、最初の導入にもってこいのリバース・プッシュアップをご紹介します。

先述したナロー・プッシュアップは初心者用の方法でも、もの凄く負荷が強いです。
そのため、これが出来ない場合はこのリバース・プッシュアップから始めてください。

↓動画はこちら↓

 

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ポイント１「手幅は狭く」

手の付く位置は腰の横より少し内側に手をついてください。

手の関節の負担を軽減するため指は台(椅子)から出すようにしてください(上記画像参照)。

 

ポイント２「肘の位置で全てが決まる」

身体を降ろした時に手の関節より肘の関節が後方にあるように意識してください。

上手く効かせられない方の多くが悪い例(✖印)のように肘の関節が手の関節よりも前に出て

台(イス)から身体が離れることで上腕三頭筋への負荷が正しくかかっていないケースが多いです。

台(イス)から離れないように真っ直ぐ降りて上がることを意識すると上手く効かせられるはずです。

※動画でも紹介していますが、初めての方は脚を曲げて、腕で持ち上げきれない部分を脚の力で補助してください。

 

自宅で行う腕トレーニングプログラム

初心者・中級者・上級者の３つのプログラムを作成したので準備体操をしっかり行った後にチャレンジしてみてください。
この運動は本当に強度が高いので十分にウォーミングアップを行ってください。

↓種目の紹介は以下ご覧ください↓

 

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プログラム例

[初心者用]
１)ニー・ナロー・プッシュアップ
▶３～５セット：１０～１２回
２)リバース・プッシュアップ(初心者用)
▶３～４セット：１２～１５回

[中級者用]
１)インクライン・ナロー・プッシュアップ
▶３～５セット：１０～１２回
２)リバース・プッシュアップ(中級者用)
▶３～４セット：１２～２０回

[上級者用]
１)ナロー・プッシュアップ
▶４～５セット：１０～１２回
２)リバース・プッシュアップ(上級者用)
▶４～５セット：１２～２０回

※セット間の休憩は２分前後にしてください。

まだまだ余裕だ！！という場合は胸編で紹介したプログラムと併用してください！