少食な方に向けた「合理的な」増量方法

ご覧いただきありがとうございます!

 

「体重が増えないんです・・・。でも量が食べられないんです」

「根性が足りない!もっと食べろ!食べないから体重が増えないんだ!」

 

食べたくても量を食べられない。

食べても増量できない。

根性論ではどうにもならない少食の方に沢山、出会ってきました。

 

無理な食事を繰り返し

食べては吐き、食べては吐き・・・

このようなことを繰り返し、食道のヘルニアになった方もいました。

はい。私です(TOT)笑

 

根性論ではどうにもならない、少食で増量ができない方たちに向けて

筆者も実際に行っている、安全で効率的に体重を増やせる方法(ポイント)をいくつかまとめました。

 

ご参考になれば幸いです。

 

腸内環境を整える~これが最も重要~

これは全てのトレーニー共通の重要項目です。

どれだけお金をかけて質の良いものを食べようが、量を摂ろうが、吸収されなければ無駄です。

何をもって吸収とするか?

簡単な目安は「便」の状態を見てください。

下痢が続く方は腸内環境が悪く、吸収ができていないことが多いです。

原因は人により様々ですが、1食を食べすぎる、脂質を沢山とる、ストレス等で腸内環境が乱れ便秘や下痢になります。

現代社会においては「ストレス」が原因で腸内環境が乱れる方は多いです。

 

効率的にカロリーを摂取する

まず、増量で失敗する方の多くが

「カロリーの高い栄養=脂質」

という発想から、ただでさえ量が食べられないのに無理して大量の脂質を摂ろうとします。

しかし、ジャンクフードや加工肉等の質の悪い脂質は腸内環境を悪くする可能性があります。

脂質を意識して摂る場合は、質の悪い脂質は程ほどに、良質な脂質を摂るようにしましょう。

例)ナッツ類、アボカド、ココナッツオイル、新鮮な魚や肉(サバ缶等)

また、消化・吸収した脂質を身体で使うためにもビタミン(特にB群)・ミネラルも摂るようにしましょう。

 

間食(分食)をする

1回の食事量を多く取れないわけですから、可能な範囲で間食(分食)を増やしてください。
(間食が多いと空腹になりやすいという研究結果もあります。小食の方にとっては重要です)

 

④高カロリードリンクを作る

主観的ではありますが、固形物はダメでも、液体なら量がとれるというケースが多い気がします。
(液体では満腹になりにくいという研究結果もあります)

総摂取カロリーを増やすためにもマルトデキストリン(糖質)等のサプリをプロテインに混ぜたり、水に溶いて摂るようにしてみてください。

【注意】
固形の食品を摂らないと胃腸の働きが低下し、腸内環境が悪化する可能性があるため、食事がすべて液体物にならないようにしてください。

 

増量するための必要な総摂取カロリーを知る

1)除脂肪体重(kg)×44kcal

2)除脂肪体重(kg)×28×1.0~1.9(ハードなトレーニングが多いトレーニーほど1.9に近い数字を使用してください)+500

※除脂肪体重=体重(kg)×体脂肪率となります。

➡ここで算出した総摂取kcalを、1日に摂る食事の回数で割って、分食してみてください。

 

しかし、遺伝的に増やせる体重(除脂肪体重)の限界値は存在するため、少食で痩せ型のトレーニーはすでにそれに達している場合があります。

その場合、残念ながらそれ以上増やすことは困難です。

知るべき事実『筋肉量の限界値』

投稿者プロフィール

Yosuke Honjo
Yosuke Honjo理学療法士
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。