運動前の「糖質補給」の注意点
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今日のテーマ
運動前の「糖質補給」の注意点
運動前の糖質補給はとても大事ですよね！
一般的に筋力トレーニングは筋肉をつけるために行いますが
空腹で筋力トレーニングをおこなうと
身体の中にすぐに使えるエネルギー(糖質)がないため
筋肉が分解するリスクがグン！と上がります。
それを防ぐためにも、運動前に事前に身体の中を
しっかりとエネルギーで満たしておく必要があるわけです(^^)♪
しかし、その糖質補給も方法を間違えてしまうと
トレーニングに支障が出てしまう可能性があるのです！！
運動前の糖質補給の注意点
空腹時から食後すぐの運動では、まだ摂った栄養素(この場合糖質)が
十分に体の中に摂り込まれていないため
血糖値の急激な低下が起こる可能性があります。
その結果、低血糖症状(めまい、寒気、最悪の場合失神など)が生じるリスクがあります。
ある調査では、空腹時に運動開始の３０～４５分ほど前に多量の糖質を摂ったことで
低血糖症状が起きたケースがあるようです。
➡７５ｇのブドウ糖(ご飯でいうと２００ｇ)を摂取して低血糖症状が出現したとのこと。
糖質補給の仕方
その①：糖質摂取は最低でも運動開始の１～１時間半前に済ませる。
食べ物にもよりますが、食後、糖質が身体に消化・吸収されるには最低でも１時間はかかります。
その②：糖質の種類を変える。
サプリメントを除く、一般的に摂られている糖質といえばお米や麺類、パン等だと思います。
これらの糖質は概ね「ブドウ糖」ですが、このブドウ糖は吸収に時間がかかるので(最低でも１時間)
吸収率の速い果糖(摂取から３０分程度)、例えばバナナ、オレンジジュースなどを加えるといいでしょう。
その③：運動中にも糖質補給を行う。
運動前に糖質補給を行うことが困難な方
運動前に糖質を補給して、かつ長時間ハードにトレーニング(１時間以上)をする方等にオススメの方法です。
糖質関係で代表的なサプリメントである「マルトデキストリン」または「クラスターデキストリン」を
「水」と混ぜてトレーニング中にこまめに摂取します。
作り方
・体重１ｋｇあたり０．８ｇのマルトデキストリンまたはクラスターデキストリンを水と混ぜる。
これは簡単な方法ではありますが、欠点も秘めています。
その理由は「トレーニング中は消化吸収機能が落ちている」ということです。
そのため、糖質を摂っても上手く吸収されないばかりか
最悪の場合、下痢や、力が発揮できないリスクがあります。
それを改善する方法が「吸収効率を上げた」糖質ドリンクの作成です。
吸収効率の良い糖質ドリンクの作り方
⚫マルトデキストリンの場合：６％の濃度で作成
例)体重６０ｋｇの場合
水：８００ml
マルトデキストリン：４８ｇ(体重１ｋｇあたり０．８ｇ)
計算方法)
step1.
体重×０．８ｇ＝マルトデキストリンの量(A)
step2.
(A)÷０．０６＝水の量(ml)
⚫クラスターデキストリンの場合：１０％の濃度で作成
例)体重６０ｋｇの場合
水：４８０ml
クラスターデキストリン：４８ｇ(体重１ｋｇあたり０．８ｇ)
計算方法)
step1.
体重×０．８ｇ＝クラスターデキストリンの量(A)
step2.
(A)÷０．１＝水の量(ml)
濃度に関しては個人差があるので一つの目安としてください。
投稿者プロフィール
- 理学療法士
-
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。
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