運動前の「糖質補給」の注意点

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今日のテーマ

運動前の「糖質補給」の注意点

 

運動前の糖質補給はとても大事ですよね!

一般的に筋力トレーニングは筋肉をつけるために行いますが

空腹で筋力トレーニングをおこなうと

身体の中にすぐに使えるエネルギー(糖質)がないため

筋肉が分解するリスクがグン!と上がります。

それを防ぐためにも、運動前に事前に身体の中を

しっかりとエネルギーで満たしておく必要があるわけです(^^)♪

 

しかし、その糖質補給も方法を間違えてしまうと

トレーニングに支障が出てしまう可能性があるのです!!

 

運動前の糖質補給の注意点

空腹時から食後すぐの運動では、まだ摂った栄養素(この場合糖質)が

十分に体の中に摂り込まれていないため

血糖値の急激な低下が起こる可能性があります。

その結果、低血糖症状(めまい、寒気、最悪の場合失神など)が生じるリスクがあります。

ある調査では、空腹時に運動開始の30~45分ほど前に多量の糖質を摂ったことで

低血糖症状が起きたケースがあるようです。

➡75gのブドウ糖(ご飯でいうと200g)を摂取して低血糖症状が出現したとのこと。

 

糖質補給の仕方

その①:糖質摂取は最低でも運動開始の1~1時間半前に済ませる。

食べ物にもよりますが、食後、糖質が身体に消化・吸収されるには最低でも1時間はかかります。

その②:糖質の種類を変える。

サプリメントを除く、一般的に摂られている糖質といえばお米や麺類、パン等だと思います。

これらの糖質は概ね「ブドウ糖」ですが、このブドウ糖は吸収に時間がかかるので(最低でも1時間)

吸収率の速い果糖(摂取から30分程度)、例えばバナナ、オレンジジュースなどを加えるといいでしょう。

その③:運動中にも糖質補給を行う。

運動前に糖質補給を行うことが困難な方

運動前に糖質を補給して、かつ長時間ハードにトレーニング(1時間以上)をする方等にオススメの方法です。

糖質関係で代表的なサプリメントである「マルトデキストリン」または「クラスターデキストリン」を

「水」と混ぜてトレーニング中にこまめに摂取します。

 

作り方

体重1kgあたり0.8gのマルトデキストリンまたはクラスターデキストリンを水と混ぜる。

これは簡単な方法ではありますが、欠点も秘めています。

その理由は「トレーニング中は消化吸収機能が落ちている」ということです。

 

そのため、糖質を摂っても上手く吸収されないばかりか

最悪の場合、下痢や、力が発揮できないリスクがあります。

それを改善する方法が「吸収効率を上げた」糖質ドリンクの作成です。

 

吸収効率の良い糖質ドリンクの作り方

⚫マルトデキストリンの場合:6%の濃度で作成

例)体重60kgの場合

水:800ml

マルトデキストリン:48g(体重1kgあたり0.8g)

 

計算方法)

step1.

体重×0.8g=マルトデキストリンの量(A)

step2.

(A)÷0.06=水の量(ml)

 

⚫クラスターデキストリンの場合:10%の濃度で作成

例)体重60kgの場合

水:480ml

クラスターデキストリン:48g(体重1kgあたり0.8g)

 

計算方法)

step1.

体重×0.8g=クラスターデキストリンの量(A)

step2.

(A)÷0.1=水の量(ml)

 

濃度に関しては個人差があるので一つの目安としてください。

投稿者プロフィール

Yosuke Honjo
Yosuke Honjo理学療法士
RE-ALL FITNESSの栄養コンシェルジュ兼トレーナー
理学療法士であり『栄養学』に取り憑かれた男。もとは体重49kgのガリガリ。体重を増やすため過食。食道ヘルニアとなり挫折。そこから栄養の道へ進む。現在は10kg以上の増量に成功し、パワーリフティング選手として大会へ出場している。