今回の記事は『ビッグ３の記録を伸ばしていきたい方向け』の記事ですが

筋トレでなかなか筋肉がつかない方も是非御覧ください。

※ビッグ３とは『スクワット／ベンチプレス／デッドリフト』の３種目を指します。

筋力トレーニングと『素振り』

例えば野球やゴルフには『素振り』という練習があります。

これは当然、試合やコンペなど『本番』で良い結果を出すために

何千、何百回と行います。

しかし、筋力トレーニングにおいての『素振り』は

メインセット（本番）の重量を行うまでの『準備体操（ウォームアップ）』

程度の回数で終わらしてしまうのが殆どではないでしょうか。

 

『素振り』を行わない理由を考察

野球やゴルフでは『素振り』がとても重要視されているにも関わらず

筋力トレーニングではなぜ『素振り』の要素はあまり重要視されていないのか。

 

トレーニングの意味は『練習・訓練』です。

その名の通り筋力トレーニングは

『ダイエットのために』筋力トレーニング

『スポーツのパフォーマンスを上げるために』筋力トレーニング など

筋力トレーニングは何かの目的のための『手段』として主に用いられることが殆んどです。

 

今回の場合は、ビッグ３の記録を伸ばしたい(目的)ので、筋力トレーニングが手段になりますが

ビッグ３自体が筋力トレーニングに分類されるので、先述した例とは違い『目的と手段が同じ』です。

筋力トレーニングのために筋力トレーニング

『ビッグ３を伸ばす』ことが目的である以上

メインセットが『本番』それ以外は『素振り（練習）』です。

しかし、実際はどうでしょうか。

 

例）スクワット

・メインセット：５セット５回（トータル２５回）

・準備体操（ウォームアップ）：１０~２０回

⇨トータルで行うスクワット動作：５０回前後

 

スクワットの頻度が週に１回だとしたらスクワットの練習は週に５０回前後です。

『筋肉量を増やすこと』が目的であれば場合によっては足りますが

『ビッグ３の記録を伸ばす』と考えるとどうでしょうか。

その頻度と回数で技術は向上できるでしょうか？

 

筋力トレーニングと『素振り』は分けて考える

①『筋力をつけるため／筋肉量を増やすための』筋力トレーニング

②『技術をあげるための』筋力トレーニング

この２つは結果的には同じことを言っているわけですが

厳密には分けて考える必要があります。

なぜなら『①』を目的とした筋力トレーニングを連日続けた場合

筋肉や関節などのオーバーユース（使いすぎ）による怪我のリスクが上がるからです。

また、『①』を目的とした筋力トレーニングの場合では

重量が必然的に上がるためフォームを意識下におくのは困難です。

ビッグ３の記録を伸ばす方法

ビッグ３の記録を伸ばす方法は、高重量や追い込む筋力トレーニングだけではありません。

それを連日行えば怪我のリスクは上がりますし、フォームを修正したり意識するのは困難です。

それを防ぐために色々なトレーニングプログラムがありますが今回はそれ以外の方法

つまり『素振り(技術練習)』を高頻度で行うことが

動作を洗練させ、力の無駄なロスをなくし

ビッグ３を安全に伸ばしていく有効な手段になります。

 

『素振り』の方法

週に５日、６日とジムに行き、トレーニングや技術練習を行なえるに越したことはないですが

現実的には週にそこまでジムに行ける環境の方は少ないと思います。

だからこそジムじゃなくても自宅で行える『素振り』が

そういった方々のビッグ３の記録を伸ばす重要な手段になります。

【方法】

自宅で行うことを想定しているので基本的に自重でビッグ３の動作を行うわけですが

その際に塩ビパイプや、木の棒などバーベルに見立てた物があると良いです。

最低でも長さは１ｍ以上の物を用意してください。

スクワットやデッドリフト動作は、これを使ってフォーム確認ができます。

ベンチプレスの場合はプッシュアップバーを使って腕立て伏せ（ベンチプレスフォーム）を行うのが効果的です。

※いわゆる筋トレではありません。追い込むのではなく、しっかりとフォーム確認をしましょう。

 

また、自宅であれば動画は撮り放題だと思うので、自分のフォームを撮って確認してください。

【頻度／回数】

出来る限り毎日行ってください。

筋肉をつけるために行う筋力トレーニングではないので基本的には満足するまで行います。

 

【ジムで行う場合】

１回ギリギリ挙げられる重さの６０％以下の重量で行ってください。

※いわゆる筋トレではありません。フォームを意識できる範囲の重さで１回１回丁寧に行います。

動作に馴れてきたら、本番のスピードに合わせていきます。

 

注意

素振り（技術練習)は、いわゆる筋力トレーニングではありません。

追い込んだり、フォームが崩れるほどの高重量で行ってはいけません。

投稿者プロフィール

Yutaro Masuda理学療法士

理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる２児の父親。

最新の投稿

• 《お知らせ》2024年6月11日『パーソナルジムおすすめ.com』様で当ジムが紹介されました！
• 《お知らせ》2024年5月29日[夏季休業]のお知らせ
• 【疾病予防情報】2024年5月29日健康寿命を縮める『歳だから』マインド
• 《お知らせ》2024年4月18日『MICH FIT』様で当ジムが紹介されました!!