筋力向上・筋肥大のカギ「ＴＵＴ」
ご覧いただきありがとうございます。
筋力を上げるため、または筋肉を肥大させるためにトレーニングでは
「何回やるか」
「何セットやるか」
「休憩時間は何分にするか」
「何ｋｇで行うか」など
これらを意識してトレーニングをされている方は大勢いらっしゃると思います。
ここにプラスαする要素が
「どれくらいの時間をかけて持ち上げて下ろすか」という“テンポ“の意識です。
では、この“テンポ”を意識することで筋力や筋肥大に影響を与えるのでしょうか。
テンポ＝ＴＵＴ
ＴＵＴ ＝ Ｔｉｍｅ Ｕｎｄｅｒ Ｔｅｎｓｉｏｎ
⇨ 筋肉が緊張(収縮)している時間を指します。
例えばですが上記の画像の運動「ダンベルカール」
これを、２秒に１回のテンポで１０回行ったらＴＵＴは合計２０秒
４秒に１回のテンポで１０回行ったらＴＵＴは合計４０秒です。
テンポで変わる効果
筋力向上が目的の場合は「出来る限り速く行う(６秒以下／回)」
筋肥大が目的の場合は「８秒以内／回」で行う
１．筋力向上目的の場合は”爆発的な挙上”一択
「筋力」を上げるには爆発的挙上は欠かせません。
そもそもゆっくり時間をかけて上げられるような重さでは
「筋力」の向上は見込めません。
そして、重い物を持ち上げるためには沢山の筋肉の活動(速筋線維)が必要です。
前提として、筋肉量が多いに越したことはありません。
そのうえで、その筋肉を総動員して爆発的な挙上を行うには
その筋肉たちのスイッチ役となる”神経活動“も多くなければなりません。
その神経活動が爆発的挙上ではとても活性化することがわかっています。
筋力を向上したい場合はとにかく速く動かしてください。
２．筋肥大が目的の場合は「８秒以内／回」で行う
３つの速さ(速い・普通・遅い)で運動を行った時の
”筋肥大に与える影響”について研究した報告では
「速い」と「普通」では特に有意差はなく
「遅い」に至っては有意な効果すらなかったそうです。
その時に出た結論としては
“筋肥大”の効果として
「”８秒以下／回”のテンポで行う運動であれば速くても普通でも大きな差はなかった」とのこと。
そして「”８秒以上／回”で行える運動」では筋肥大効果が殆どなかったということです。
１ポイントアドバイス
個人的見解ですが、筋肥大を目的とした「８秒以内／回」の運動というのは
思っている以上に大変です。
１０回行う運動の場合は、終わるのに最大８０秒かかります。
それをスクワットやデッドリフトのようなフリーウェイト・トレーニングや
多関節運動(沢山の関節を動かす運動)で行うのは
余程の上級者、または無尽蔵の体力の持ち主でないと怪我のリスクを伴います。
オススメの方法としては
単関節運動(１つの関節だけを動かす運動)やマシン、ケーブル、スミスマシンなど
コントロールしやすい環境で行うことで、安全に狙った部位に意識が向けられると考えます。
また、自宅で自重トレーニングを行う際には負荷に限りが出てくるので、この方法が活きてきます。
まとめ
筋力向上が目的の場合は「出来る限り速く行う(６秒以下／回)」
筋肥大が目的の場合は「８秒以内／回」で行う
しかし、ウェイトトレーニングで１セットにかける時間は上記ＴＵＴを考慮しても
長くても４０秒～５０秒程度で終われるように回数と重量を設定するのが基本です。
(その理由はまたの機会に！)
投稿者プロフィール
- 理学療法士
-
理学療法士として幾多の臨床経験を経て2020年に『RE-ALL FITNESS』を設立。
もともとは体重100kgオーバーの大食漢。腕立ても腹筋も出来ない男がアメリカンフットボールに出会ったことをきっかけにトレーニングを始める。やめてからはパワーリフティングに転向し、トレーニングに明け暮れる２児の父親。
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