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運動前の「糖質補給」の注意点

ご覧いただきありがとうございます!



今日のテーマ


運動前の「糖質補給」の注意点



運動前の糖質補給はとても大事ですよね!


一般的に筋力トレーニングは筋肉をつけるために行いますが


空腹で筋力トレーニングをおこなうと


身体の中にすぐに使えるエネルギー(糖質)がないため


筋肉が分解するリスクがグン!と上がります。


それを防ぐためにも、運動前に事前に身体の中を


しっかりとエネルギーで満たしておく必要があるわけです(^^)♪



しかし、その糖質補給も方法を間違えてしまうと


トレーニングに支障が出てしまう可能性があるのです!!



 

【運動前の糖質補給の注意点】


空腹時から食後すぐの運動では、まだ摂った栄養素(この場合糖質)が


十分に体の中に摂り込まれていないため


血糖値の急激な低下が起こる可能性があります。


その結果、低血糖症状(めまい、寒気、最悪の場合失神など)が生じるリスクがあります。



ある調査では、空腹時に運動開始の30~45分ほど前に多量の糖質を摂ったことで


低血糖症状が起きたケースがあるようです。


➡75gのブドウ糖(ご飯でいうと200g)を摂取して低血糖症状が出現したとのこと。



【糖質補給の仕方】


その①:糖質摂取は最低でも運動開始の1~1時間半前に済ませる。


食べ物にもよりますが、食後、糖質が身体に消化・吸収されるには最低でも1時間はかかります。



その②:糖質の種類を変える。


サプリメントを除く、一般的に摂られている糖質といえばお米や麺類、パン等だと思います。


これらの糖質は概ね「ブドウ糖」ですが、このブドウ糖は吸収に時間がかかるので(最低でも1時間)


吸収率の速い果糖(摂取から30分程度)、例えばバナナ、オレンジジュースなどを加えるといいでしょう。



その③:運動中にも糖質補給を行う。


運動前に糖質補給を行うことが困難な方


運動前に糖質を補給して、かつ長時間ハードにトレーニング(1時間以上)をする方等にオススメの方法です。


糖質関係で代表的なサプリメントである「マルトデキストリン」または「クラスターデキストリン」を


「水」と混ぜてトレーニング中にこまめに摂取します。



《作り方》


体重1kgあたり0.8gのマルトデキストリンまたはクラスターデキストリンを水と混ぜる。


これは簡単な方法ではありますが、欠点も秘めています。


その理由は「トレーニング中は消化吸収機能が落ちている」ということです。



そのため、糖質を摂っても上手く吸収されないばかりか


最悪の場合、下痢や、力が発揮できないリスクがあります。


それを改善する方法が「吸収効率を上げた」糖質ドリンクの作成です。



《吸収効率の良い糖質ドリンクの作り方》


⚫マルトデキストリンの場合:6%の濃度で作成


例)体重60kgの場合


水:800ml


マルトデキストリン:48g(体重1kgあたり0.8g)



計算方法)


step1.


体重×0.8g=マルトデキストリンの量(A)


step2.


(A)÷0.06=水の量(ml)



⚫クラスターデキストリンの場合:10%の濃度で作成


例)体重60kgの場合


水:480ml


クラスターデキストリン:48g(体重1kgあたり0.8g)



計算方法)


step1.


体重×0.8g=クラスターデキストリンの量(A)


step2.


(A)÷0.1=水の量(ml)



濃度に関しては個人差があるので一つの目安としてください。


 
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柏市のパーソナルトレーニングジム
RE-ALL FITNESS | リオールフィットネス

理学療法士免許を有する専門のトレーナーが
「継続できるトレーニングと食事管理」をテーマに
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健康習慣の定着を図ります。

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