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栄養[情報]

プロテインの選び方

ご覧いただきありがとうございます。


 

健康志向が高まる中、プロテインはトレーニーの飲み物として広く認知されてきましたが


今では10代~ご高齢の方まで広く使用されるサプリメントとなりました。


また、昨今のフィットネスブームで、様々なメーカーがプロテインを販売しており


「どこのがいいのか?」


「どんな違いがあるのか?」


と悩んでしまいますね。




【結 論】


筋肉をつけることが一番の目的でも体重を落とすことが一番の目的でも


迷ったらホエイプロテインを選べば間違いありません。



 

「乳糖不耐症※」の方ではない限り


どちらの目的にせよ、ホエイプロテインを選んでおけば特に問題ありません。


 
※乳糖不耐症とは

牛乳の中にある「乳糖」を分解するラクターゼが上手く働かないことでお腹をくだしてしまうことです。

 

【プロテインの種類と特徴】


プロテインは大きく分けて3種類あります。



ホエイ(動物性たんぱく質)


特徴:原料は牛乳。吸収速度が速い。


製造方法の違いでアイソレーション(WPI)コンセントレーション(WPC)等に分かれる。



[WPI/WPC それぞれの特徴]


Q.安いのはどっち?


WPIWPC


Q.吸収速度が速いのは?


WPIWPC


Q.タンパク質含有量が多いのは?


WPIWPC


Q.お腹をくだしやすいのは?


WPIWPC



値段以外は概ねWPCの方が優秀ですが、値段にかなりの差があるので


コストパフォーマンスを考えるとWPIのホエイを筆者はオススメします。



カゼイン(動物性たんぱく質)


特徴:原料は牛乳。吸収速度が遅い。腹持ちが良い。


 

ソイ(植物性たんぱく質)



特徴:原料は大豆。吸収速度はホエイとカゼインの中間。他2種のプロテインと比べて抗酸化作用や抗炎症作用がある。


安価。腹持ちが良い。



【吸収速度が"速い・遅い"で何が違う?】


プロテインを摂取してからの体内への吸収速度は


・ホエイ:「WPCが1~2時間」「WPIが30分~1時間」


・カゼイン:6~7時間


・ソイ:5時間前後



血中のアミノ酸濃度(たんぱく質が分解されていく過程でアミノ酸になります)を一定に保つことが


筋分解を防ぎ、筋肉の合成を高めます。そのため、


・運動をした後はできる限り早く栄養を身体にいれたいので吸収速度の早いものを。


➡ホエイ


・寝ている時は栄養をとることができないので吸収速度の遅いものを。


➡カゼイン/ソイ/またはホエイ+カゼインorソイのミックス



【とりあえずホエイを選べば間違いなし!】


・短時間(3時間)の筋肉の合成率でみたら3種の内、ホエイがダントツで高い。


・長時間(6時間)の筋肉の合成率をホエイとカゼインで比べた研究では有意差は殆どない


=コンスタントに(約3時間おきに)プロテインを摂れる場合は「ホエイ」を選択しておけば問題なし。



ある研究では「ホエイ」が最も筋肥大に効果的と報告がある一方


別の研究では「ホエイ」と「ソイ」で筋肉の付き方や筋力に差は出るのか調べたところ有意差はなかったとの報告もあります。


どちらも信頼性の高い研究ではあるため、摂った際の、身体の調子や体感で判断してください。



【まとめ】


筋肉をつけることが一番の目的でも体重を落とすことが一番の目的でも


迷ったらホエイプロテインを選べば間違いありません。



トレーニングをする方の多くが


「筋肉をつけて体重を管理していくことが目的」だと思いますので


迷ったら、コストパフォーマンスの良い「ホエイのWPI」から始めれば間違いないです。



プロテイン(サプリメント)は医薬品ではなく栄養補助食品です。


長期的(一般的には約2か月~)に摂らないと効果も得づらいため


無理なく購入できる価格帯のものを選択することも重要です。



ちなみに参考価格として

安い所ですと、ホエイプロテインの1kgあたり値段は

「¥1,200~1,400円/kg」くらいで購入できます。


 
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柏市のパーソナルトレーニングジム
RE-ALL FITNESS | リオールフィットネス

理学療法士免許を有する専門のトレーナーが
「継続できるトレーニングと食事管理」をテーマに
トレーナーから離れたその後の人生でも続けていける
健康習慣の定着を図ります。

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