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栄養[情報]

少食な方に向けた「合理的な」増量方法



閲覧していただき有難うございます!
柏市のパーソナルトレーニングジム
RE-ALL FITNESS|リオールフィットネス
トレーナーの増田です。




 

「体重が増えないんです・・・。でも量が食べられないんです」

 

「根性が足りない!もっと食べろ!食べないから体重が増えないんだ!」

 

食べたくても量を食べられない。

食べても増量できない。

根性論ではどうにもならない少食の方に沢山、出会ってきました。

 

無理な食事を繰り返し

食べては吐き、食べては吐き・・・

このようなことを繰り返し、食道のヘルニアになった方もいました。

 

根性論ではどうにもならない、少食で増量ができない方たちに向けて

安全に、効率的に体重を増やす方法(ポイント)をいくつかまとめました。

 

ご参考になれば幸いです。

目次

①腸内環境を整える~これが最も重要~

これは全てのトレーニー共通の重要項目です。

どれだけお金をかけて質の良いものを食べようが、量を摂ろうが、吸収されなければ無駄です。

何をもって吸収とするか?

簡単な目安は「便」の状態を見てください。

下痢が続く方は腸内環境が悪く、吸収ができていないことが多いです。

原因は人により様々ですが、1食を食べすぎる、脂質を沢山とる、ストレス等で腸内環境が乱れ便秘や下痢になります。

現代社会においては「ストレス」が原因で腸内環境が乱れる方は多いです。
(ちなみに筆者は2年程、正確には今も慢性的な下痢に悩まされ、精密検査は問題なし。色々なサプリを試しました一時的に改善してもすぐに元通り。最終的に落ち着いたサプリは「グルタミン」でしたが、未だにストレスが溜まると”私は”下痢になります。原因は当然様々あり特定するのは難しいのでご参考までに)

②効率的にkcalを摂取する

まず、増量で失敗する方の多くが

「kcalの高い栄養=脂質」

という発想から、ただでさえ量が食べられないのに無理して大量の脂質を摂ろうとします。

しかし、ジャンクフードや加工肉等の質の低い脂質は腸内環境を悪くする可能性があります。

脂質を意識して摂る場合は、質の低い脂質は程ほどに、良質な脂質を摂るようにしましょう。

例)ナッツ類、アボカド、ココナッツオイル、新鮮な魚や肉(サバ缶等)

また、消化・吸収した脂質を身体で使うためにもビタミン(特にB群)・ミネラルも摂るようにしましょう。

③間食(分食)をする

1回の食事量を多く取れないわけですから、可能な範囲で間食(分食)を増やしてください。
(間食が多いと空腹になりやすいという研究結果もあります。小食の方にとっては重要です)

④高kcalドリンクを作る

主観的ではありますが、固形物はダメでも、液体なら量がとれるというケースが多い気がします。
(液体では満腹になりにくいという研究結果もあります)

総摂取kcalを増やすためにもマルトデキストリン(糖質)等のサプリをプロテインに混ぜたり、水に溶いて摂るようにしてみてください。

【 注 意 】
固形の食品を摂らないと胃腸の働きが低下し、腸内環境が悪化する可能性があるため、食事がすべて液体物にならないようにしてください。

⑤増量するための必要な総摂取kcalを知る

1)除脂肪体重(kg)×44kcal

2)除脂肪体重(kg)×28×1.0~1.9(ハードなトレーニングが多いトレーニーほど1.9に近い数字を使用してください)+500

※除脂肪体重=体重(kg)×体脂肪率となります。

➡ここで算出した総摂取kcalを、1日に摂る食事の回数で割って、分食してみてください。





しかし、遺伝的に増やせる体重(除脂肪体重)の限界値は存在するため、少食で痩せ型のトレーニーはすでにそれに達している場合があります。

その場合、残念ながらそれ以上増やすことは困難です。

いずれ説明できたらと思いますが、それまでに知りたい方はインターネットで「筋肉量 遺伝的限界」などのワードで検索してみてください。






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柏市のパーソナルトレーニングジム
RE-ALL FITNESS | リオールフィットネス

理学療法士免許を有する専門のトレーナーが
「継続できるトレーニングと食事管理」をテーマに
トレーナーから離れたその後の人生でも続けていける
健康習慣の定着を図ります。

千葉県柏市あけぼの3-6-47 [℡.04-7157-3530]
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